Как совладать с состоянием панической атаки.

Как совладать с состоянием панической атаки.

Что это вообще и как?

Можно определить как внезапный приступ очень выраженной тревоги. Ощущения при этом крайне острые и неприятные, хоть и краткосрочные. Страх нарастает очень быстро и создаёт иллюзию смертельной опасности.

Вы ныряете в это состояние, быстро погружаетесь, пытаетесь подавить давление ощущений как можно быстрее, паникуете и становится только хуже.

Чем себе помочь?

1.Большое значение играет понимание, что паническая атака (ПА) сама по себе не смертельна и не ведёт к опасным для жизни заболеваниям. Услышьте реакцию тела и позвольте ей быть. Не оценивайте ощущения, проживайте. Не уходите мыслями в перспективу катастрофы.

2.Тревога приносит с собой мышечное напряжение. Поэтому при возникающем чувстве волнения важно максимально расслабить мышцы. Самый простой способ - по очереди разные группы мышц сократили на 5 секунд максимально, а потом расслабили.

3. Отвлечься и концентрироваться на чем угодно кроме волнения и страха. Осмотреться вокруг себя, обращая внимание на детали, вспомнить что-то забавное, напеть (вслух или просебя) любимую песню. Ощутить что вы твёрдо и уверенно стоите на своих ногах.

4. Дышать. Простая техника:

- не пытайтесь вдохнуть больше воздуха, дышите медленно и размеренно;

- вдохните воздух на счет «1, 2, 3, 4», сделайте выдох, мысленно посчитав до 6;

- так следует дышать до нормализации состояния.

5. И главное: работа с мышлением.

- Участилось сердцебиение.

Автоматические мысли: У меня может случиться сердечный приступ.

Рационально: Со мной не происходит ничего страшного. Мое сердцебиение участилось, потому что я сама послала мозгу сигнал о том, что я в опасности и у меня запустился защитный механизм «бей или беги». Я уже не раз переживала это состояние. Это нормальная реакция на страх, и она не может привести ни к каким серьезным последствиям.

- Головокружение, слабость, появилось ощущение «нереальности» происходящего.

Автоматические мысли: Я сейчас потеряю сознание и упаду в обморок.

Рационально: Это временное состояние из-за перераспределения  циркуляции крови от защитного механизма «бей или беги». Я сейчас успокоюсь и мне станет легче.

- Усиление симптомов.

Автоматические мысли: Мои симптомы станут настолько сильными, что я не смогу себя контролировать.

Рационально: Мои симптомы никогда не станут настолько сильными, чтобы подвергнуть меня опасности, так как их создает мой мозг для того, чтобы меня защитить. Паническая атака закончится и ничего, кроме дискомфорта, даже от самой сильной ПА, я не получу.

А вы сталкивались с паническими атаками?