Фитнес для беременных во II триместре

Фитнес во время беременности II триместр (17 – 32 неделя).  В этот период увеличивается активность плаценты в организме беременной женщины, что обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется в виде уменьшения вегетативных нарушений и возрастания психической устойчивости. Толерантность к физическим нагрузкам повышается. Уменьшается вероятность выкидыша связи с образованием плаценты и снижением сократимости матки. Также происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к родам. Размягчаются связки крестцово – подвздошных и лонного сочленений. Однако вследствие этих изменений снижается их способность поддерживать нормальную осанку. Мышцы, компенсируя эти изменения, находятся в постоянном напряжении и быстро утомляются. Вес беременной увеличивается, центр тяжести перемещается вперед, а верхняя часть туловища отклоняется назад. Вследствие чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника. Мышцы спины и живота в результате несут большую нагрузку. Поэтому беременные могут ощущать боли в спине. Происходит затруднение оттока крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в нижних конечностях.

Задачи  во II триместре:
- Адаптация сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физическим нагрузкам
- Активизация мышц тазового дна, ягодиц, бедер и голени
- Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях
- Укрепление и повышение эластичности мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, мышц тазового дна и мышц стопы
- Повышение подвижности позвоночника, крестцово - повздошных сочленений
Продолжительность тр-ки 30-60 минут
Тр-ки в зоне умеренной интенсивности ( пульс 125-150 уд/мин)
Принцип рассеивания нагрузки (чередование упражнений на низ и верх)
Выполняются 
-кардио тренировки ( стационарный велотренажёр, беговая дорожка, элипс)
-базовые упражнения на все группы мышц ( на тренажера, со свободными весами, TRX, эспандерами, а нестабильные поверхности исключить
-упражнения на расслабление и растяжение.
-Упражнения на мобильность суставов В результате увеличивается подвижность тазобедренных суставов и крестцовоподвздошных сочленений таза, улучшается отток крови из нижних конечностей.
В конце триместра добавляются упражнения на дыхание.

Упражнения со статической нагрузкой, плиометрические упражнения, упражнения задержкой дыхания, единоборства, с резким растяжением мышц - ЗАПРЕЩЕНЫ