Могу поделиться своей программой. Она не меняется около 2 месяцев, так как многообразие упражнений, которое сейчас есть, придумано, скорее, от скуки и однообразия, нежели для пользы.

При увеличении весов хоть на 0.5 кг каждую неделю, принесет увеличение силовых показателей и гипертрофию мышц. При условии ПРОФИЦИТА в питании.