Куча видео и аккаунтов тренеров, смотрите что вам больше нравится то и делаете. Без правильного питания ничего не накачать и ничего не убрать

Приседаю, выпады, ягодичный мостик, махи ногами

Выпады, махи вверх прямой и согнутой ногой с четверенек

Приседаю и на дорожке хожу