#sbc_марафон

День 9

Сегодня мы добавляем новое упражнение, Плечевой мост. Это самое безопасное упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу.На вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост;спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице);голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу; колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч).

На выдохе опускаемся на пол.

Для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы; для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Теперь ваша тренировка выглядит так:

1. Приседания

2. Отжимания

3. Гиперэкстензии

4. Выпады

5. Пружинка

6. Плечевой мост

4 круга по 12 повторений, перерыв между кругами 1 минута, между упражнениями старайтесь без перерыва