Составляю новую программу тренировок.
Это уже 3 программа тренировок после КС.
📌Первая была для тренировок дома и без участия мышц пресса.
📌Вторая в зале Исключался "приём натуживание", то есть вместо приседов - жим ногами, вместо румынской тяги - гиперэкстензии. Ну и в остальном тренажеры, как для новичков.
📌Третья программа для моей восстановительной миссии будет включать кардио после силовых, так как я считаю, что готова сжечь несколько кг жира. То есть необходимо сжать силовую часть по времени, сделать её энергоёмкой, но короткой. Ведь на все тренировки у меня 3 раза по часу в 8 дней, когда муж гуляет с ребёнком.
📌Итак минимальный набор упражнений:
День 1
Суставная разминка
1Ножницы в смите
2а Сгибания ног в тренажере
2б Вертикальная тяга в тренажере
3а Отжимания 45° узким хватом
3б Бицепс со штангой
4 Пресс
Кардио около 20мин
День 2
Суставная разминка
1 Горизонтальная тяга в тренажере
2а Румынская тяга
2б Жим ногами
3а Батерфляй
3б Отведения рук с Гантелями
4 Пресс
Кардио около 20 мин
📌Выполнять по 3 подхода. В случаях, где нумерация с буквами а и б, подходы чередуются. Количество повторений будет уменьшаться от микроцикла к микроциклу с увеличением рабочих весов от 15 до 10.
Упражнения на пресс придумаю чуть позже😀
Комментарии
Делюсь своей субботней тренировкой в попытках найти единомышленников)
Будущие мамочки, кто тоже тренируется, давайте дружить!) #24недели #активнаябеременность
- кардио 40 минут вел со спинкой.
- Бабочка 12 кг 15*3
- румынская тяга с гантелями 12 кг 15*3
- трицепс: отведение назад руки с гантелью в наклоне 3 кг 10*3
- разведение ног в тренажере 33 кг 20*3
- Бицепс, 3 кг
- внутренние мышцы бедер с бодибаром 5,5 кг
- пресс
- стойки на руках, локтях, голове.
- растяжка
Как я пришла в форму после родов: плоский живот без качания пресса
До/после
Малышу почти 9 месяцев, а я уже пришла в форму, которой у меня никогда не было. У меня никогда не было плоского живота, а уж тем более рельефа на нём. Про живот вот что скажу - он убирается питанием! Я не качаю целенаправленно пресс вообще. За пол года ни разу (ну может в зале пару раз на круговой тренировке, но это конечно не даёт результата). Из тренировок только легкие кардио и несколько упражнений с гантелями на руки, ноги, ягодицы.
P.S. милые девушки, если хотите, что бы вам приход...
В преддверии похожа в зал решила почитать про тренажеры (с какой стороны к ним подойти), программы тренировок (чтобы не опозориться). Вообщем, теперь я знаю, что такое день ног, крепатура, Румынская тяга и КБЖУ 😎 Делюсь, если кому надо, ссылкой на доступный и понятный ресурс ссылка 💪🏻
Пост мотивации.
2 месяца тренировок с Джиллиан Майклс программа Плоский живот 1-2 уровень( видео нашла вк и скачала ссылка, есть ещё Убойный пресс)Занималась 4-5 дней в неделю, по 30 мин в день пока младший спит)
Программы Похудей и Стройное тело за 30 дней не подошли, от прыжков болят колени 🥴
В питании свела минимум сладкое и выпечку, больше стала пить воды.
Вес изменился всего на 3 кг, но хорошо ушли объемы было/стало:
ОТалии 84/76
ОГруди 98/91
ОБедер 100/...
Ураааа!!! Я снова в строю!!! 💪😃Легкое кардио, легкие веса, концентрируюсь на том, чтобы делать упражнения совершенно не напрягая пресс, только изоляция. Эллипс, спина, грудь, плечи, бицепс и сведение/разведение ног в тренажере! Счастливаяяяя 👸
@nismo_lk Сначала 3х15, Потом х12, х10