Правильное питание: что же это такое ? Как разобраться в необходимости тех или иных продуктов и организовать все пошагово?

С точки зрения диетологии существует две теории правильного питания: теория сбалансированного питания и теория адекватного питания. Отличатся они тем, что первая подразумевает содержание в рационе только всех необходимых компонентов и макронутриентов без балластных и токсических веществ. Вторая же подразумевает содержание в рационе не только необходимых компонентов и макронутриентов , но и адекватного количества балластных и токсических веществ.

Конечно, в современном мире невозможно представить себе абсолютно «чистое» питание, поэтому говоря о правильном питании, мы будем подразумевать все-таки теорию адекватного питания.

Какие основные пищевые вещества должен содержать наш рацион и в каком количестве, чтобы нормально функционировать?
В первую очередь это: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода, клетчатка.

Зачем нужны белки ?
Они являются основным структурным компонентом всех клеточных мембран, участвуют в процессах сокращения мышц, регуляции обмена веществ, имунной защите организма.
Белковые продукты надолго создают ощущение сытости, за счет того что они долго перевариваются и дольше поддерживают уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы дольше не будете чувствовать себя голодным.
Норма белка  1-2,2 гр/кг (массы тела человека), среднее рекомендуемое институтом питания РАМН количество для женщин – 1,5 гр/кг.
Рекомендуемые продукты:  говядина ; птица; кролик; жирные и нежирные сорта рыб; морепродукты; бобовые; яйца ; творог ; нежирные сорта сыра.

Зачем нужны жиры?
Они являются структурным компонентом клеточных мембран, выполняют энергетическую функцию (запасы энергии так как 1 гр жира – это 9 ккал, а белка и углеводов – всего 4), используются в синтезе гормонов.
Жировые клетки играют важнейшую роль в иммунных и воспалительных реакциях, а также эндокринных процессах (при нехватке жира в рационе у женщин исчезают нормальные менструации и ухудшается качество волос, кожи и ногтей, даже если при этом она имеет лишний вес).
Нормой жира для женщины считается НЕ менее 1 гр на 1 кг веса тела, а максимальное количество около 1,5 гр, только в этом случае можно говорить о нормальном функционировании детородной функции и гормонов.
Рекомендуемые продукты: нерафинированные растительные масла (кроме кокосового, пальмового и какао масла), авокадо, различные виды орехов, маслины, семечки, жирные сорта рыб.

Зачем нужны углеводы?
Они выполняют энергетическую и регуляторную (работа кишечника и клетчатка) функции. Нормой углеводов является от 3-5 гр/кг.
Рекомендуемые продукты: крупы, макароны из ТСП, овощи и фрукты.

Витаминно-минеральные комплексы институт питания РАМН рекомендует употреблять постоянно, но меняя фирмы-производители, так как из современных продуктов усваивается минимальное количество полезных веществ.

Вода.
Так как организм состоит из нее на 60% и она участвует во всех обменных процессах, то ее запасы необходимо восполнять. Нормой для взрослых считается 30-40 мл/кг, из них чистая вода должна быть 60% от всей нормы. Это минимум, если ваш организм требует больше воды (например, усиленные занятия спортом, ГВ), то можно и нужно пить больше. Вода выпитая во время тренировки – не учитывается!
Т.е. если мы весим 60 кг, то наша общая норма воды около 2,4 литров в среднем, из них 60% чистой – это 1,4 литра.

Как все организовать пошагово ?

1. Поставить цель и сделать точку отсчета.
Сделать фото в белье или облегающей одежде: спереди, сбоку и сзади. Сразу, это фото вас конечно врят ли порадует, но делая такие фото регулярно, это даст вам дополнительную мотивацию и не даст вернуться к прежним привычкам. Сделайте замеры : обхваты талии, живота (на уровне пупка), бедер, ноги в самом широком месте.

: 2. Организовать питание.
Для этого нужно знать свои энергозатраты и баланс макронутриентов, понимать какие продукты можно есть постоянно, а каких стоит избегать. Завести себе несколько комплектов контейнеров для хранения пищи и готовить свой рацион на 2-3-4 дня вперед.
А также планировать читмилы для психологической и вкусовой разгрузки. Читмилы на этапе активного похудения должны быть не чаще 1-2 раз в 4 недели.
Что такое читмил ? Это запланированный прием любимой, но не совсем здоровой еды )) Это не значит, что можно есть все, что не приколочено или объедаться целый день. Это один адекватный прием пищи, в который позволено чуть больше, чем обычно. Например: ужин с мужем в ресторане в субботу.

3. Планирование тренировок.
Сколько раз в неделю, где и что именно вы будете делать.

4.  Заниматься регулярно и увидеть первые результаты через месяц.

Всем удачи в достижении целей! Всех люблю, ваш тренер Нина Татаркина.