МАГНИЙ

Данный минерал участвует в кальциевом обмене организма, способствует восстановлению и росту костной ткани. Организм в случае нехватки магния не способен усвоить кальций. Он также влияет на углеводный обмен, принимая участие в производстве инсулина, который отвечает за уровень глюкозы в крови.

Магний ухудшает усвоение витаминов В1 и E. Фосфор и марганец ухудшает всасывание магния в организме.Повышенное количество магния приводит к дефициту кальция и фосфора.

Суточная потребность организма в микроэлементе зависит от возрастных категорий и других факторов. Для нормальной жизнедеятельности организму нужно 0,8-1 грамм минерала в сутки.

Суточная норма магния для детей

0-1 мес. – 50 мг;1-6 мес. – 60 мг;7-12 мес. – 70 мг;1-3 лет – 150 мг;4-7 лет – 300 мг.

Суточная норма магния для женщин

До 30 лет – 310 мг;После 30 лет – 320 мг;Во время беременности – 400-500 мг;Во время грудного вскармливания – 500 мг.

Суточная норма магния для мужчин

До 30 лет – 400 мг;После 30 лет – 420 мг.

Растительные источники магния

Злаки – кукуруза свежая, рис шлифованный, овсяные хлопья, зародыши пшеничных зёрен, пшеничные отруби, гречка, пшено;Бобовые – фасоль белая, горох, чечевица;Овощи – брокколи, морковь, картофель, свекла;Фрукты – бананы, абрикосы персики;Сухофрукты – финики;Ягоды – клубника, земляника, ежевика, вишня, арбуз;Орехи – арахис, миндаль, кедр, грецкие;Зелень – шпинат, фенхель, петрушка;Хлеб – белый, ржаной хлеб из цельно смолотого зерна;Семена – тыквы, подсолнечника, кешью, кунжута;Какао порошок.

Животные источники магния

Мясные продукты – говядина, свинина, куриное мясо, индейка;Молочные продукты – молоко, сыр, творог, кефир;Рыба – сельдь;Куриное яйцо.

Для полноценного усвоения элемента организмом нужно придерживаться здорового питания – удалить из рациона или свести к минимуму крепкий кофе, чай, алкоголь, сливочное масло, жирные сорта мяса, копчёности.

Содержание магния в продуктах:

Пшеничные отруби - 560мг

Какао сухой порошок - 440 мг

В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

Магний содержится в шпинате и спарже, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Тыквенные семечки534

Кунжутное семя351

Миндаль304

Кедровые орехи234

Арахис185

Грецкие орехи169

Шпинат87

Фасоль63

Финики сушеные59

Семечки подсолнечника58