А это наша веселая компания на прогулке вчера на #ВДНХ))вчера поела 2 мороженных, кулич и кусок…
А это наша веселая компания на прогулке вчера на #ВДНХ))вчера поела 2 мороженных, кулич и кусок пиццы))пришла домой попила воды, чай и увалилась спать))благо вчера малыш уснул в 7 вечера в машине, а сегодня в 5 утра, как бы намекнул мне ударом бутылочкой по голове, что пора вставать. 😠
Итак, обещала рассказать про то какое должно быть соотношение белков, жиров и углеводов на жж и наборе массы, а так же какие хитрости существуют, чтобы не налопаться 🍕🍝🍟🍬🍭🍧🍦🍩
Начнём с бжу) так как мы уже определились как высчитывать калорийность рациона, то самое время понять, какой баланс должен быть в бжу)
Белки (мясо, рыба, птица, творог, яйца): для спортсмена 1,5-2 г на кг тела
Для обычного человека, не занимающегося спортом 1-1,5 г
ВАЖНО! Не потребляйте более 3г белка на кг тела, так как это чревато для здоровья!
Жиры (растительные масла, авокадо, жирная рыба, орехи и тд): 0,5-1г на кг тела
Углеводы (берем из круп, хлебцев и фруктов): На жж: 2-3 г на кг тела. Важно не опускаться ниже 1,5 г углеводов в день! Иначе привет проблемы со здоровьем, плохое самочувствие и настроение, р в скором времени можно сорваться🐷🙈 На наборе массы: 4-5г на кг тела
На поддержании: 3-4 г на кг тела
Я даю интервалы,точные показатели нужно подбирать опытным путём))и никто вам не подскажет лучше, чем ваш организм😉
Ничего сложного нет)) Так, теперь что касается, как не съесть ничего вредного, если воооон тот кусочек так и смотрит на нас и как бы призывает "ну съееееешь меня"! Вот, соьственно, и способы, которыми я сейчас пользуюсь: 🔽заменяем сладкое на фрукты, сухофрукты 🔽пьем чай с хлебцами и сыром, творожным сыром, творогом, овощами, печеным или варёным порезаным мясом (аналог колбасы) и что только в ум придёт(разумеется, пп)) 🔽не боимся пить различные коктейли (я сейчас пользуюсь ed, пока все нравится) 🔽питательные/протеиновые батончики (могу подсказать) 🔽пп выпечка (сейчас куча рецептов есть именно пп. Поищите, я тоже иногда буду кидать мои самые любимые и легкие)) 🔽заменяем сахар на сахзам, стевию,мёд 🔽захотели макдак? Приготовьте сами! Будет намного полезнее и вкуснее!
Вроде бы все)
#пп #зож #жируходи #жирвтопку #жирныйжир #жиропуз #бикини #сушка #квадрицепс #пресс #центрвселенной #будустройной #худеюклету #фитоняшки #плоскийживот #бодибилдинг #дневникпохудения #завтрак #фумужик
Вероника·
Мама троих детей, ждёт четвёртого
расчет на кг просто веса, или на кг сухого веса?
Маша·
Мама сына (1 год)
@bu-_bu не очень поняла вопроса)))на кг массы тела) то есть если весишь 60 кг, то жиров нужно 30-60г, белков 90-120 г, а углеводов примерно 120-180г на жж,180-240 г на поддержании , и 240-300 г на массонаборе
Вероника·
Мама троих детей, ждёт четвёртого
просто обычно расчитывают белки на кг , сухой массы, без жира. Жир то зачем кормить? ему белки не требуются.
А жиры на сколько я знаю, подбираются по возрасту, чем старше, тем, к сожалению больше. Угли вообще вещи индивидуальная и подбирается опытным путем в зависимости от желаемого результата. На поддержании максимальное количество, которое в состоянии усвоить без набора веса.
До беременности последние цифры были 90-60-260 и количество углей раз в 10 дней увеличивалось на 20 г. До возможного максимума не дошли, беременность спутала планы)))
Маша·
Мама сына (1 год)
@bu-_bu да,конечно правильней на сухую массу считать, я сначала не поняла вас. но разве будет обычный человек идти и проходить тесты по выявлению жировой и сухой массы тела?))а углеводы да, подбираются опытным путём, это довольно хлопотный процесс, но это того стоит. поэтому тут и не точные цифры у меня, а интервалы, чтобы легче было определиться с чего начать. обычно в этих интервалах находится нужное количество углеводов. а по поводу увеличения углеводов в рационе я уже писала)этим же способом пользовалась,только раз в неделю увеличивала на 10-15г. не знаю только попал ли сюда этот пост или нет)
Маша·
Мама сына (1 год)
@bu-_bu да и жиры можно тоже подбирать опытным путём.мне к примеру с моими 58кг 29 г будет мало. а кому то в самый раз)раз уж так,то возраст тоже не самый главный показатель)именно индивидуальная потребность будет играть главную роль))так что в этом плане все относительно и поэтому я даю обобщённую информацию))но спасибо за внимание,сейчас добавлю эту инф тоже,а то когда пишешь не всегда учитываешь все нюансы)
Вероника·
Мама троих детей, ждёт четвёртого
@manunulka спасибо за ответ