присед, будет грубо, но как будто садишься на унитаз, ну или на стул😆, попа назад, когда подымаешься зажимаем попу, что есть мочи это очень важно👆, выпады вперед, назад, не важно, попа аналогично зажимаем, а сгибание в коленном суставе обязательно следить, что бы колено было перед носком, не сбоку, а перед носком. начни с 10 на каждую ногу, по 5 кг в руки, 3 подхода, приседаний 20, также 3 подхода. Ну и диета белковая, куринная грудка, творог, сразу после упражнений
@elenara, в интернете куча видео с правильной техникой. Нужно научиться чувствовать именно ягодицы, не квадры. Коленки не подгибать, попу отводить дальше. Начинаете с приседаний с грифом или бодибаром. Если тяжело, то без. Постепенно прибавляете вес.