Нужно кушать 5 раз в день маленькими порциями, если хочется чего то вредного то лучше это съесть в первой половине дня, а последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна
без физнагрузки пп особо не поможет, уйдет вода, а жир плавить надо, и только тренировки этому способствуют. Тк чем больше мышц нарастишь, тем больше они калорий из еды потребляют, и калории не уходят в жир