🌷Мамочки,вчера я отвечала на вопросы в рубрике #вопрос_ответ и параллельно мы с вами делали упражнение на визуализацию образа выгорания. Благодарю каждую из вас,за активность и включенность ❤️
🌷Сегодня у меня возникла идея поразмышлять на тему «ЗАБОТЫ».
Многие клиенты приходят в терапию с запросом: «Хочу получать и чувствовать заботу?»! И это НОРМАЛЬНО 🙂 но когда я начинаю конкретизировать,оказывается клиент не совсем представляет «Что для него значит забота?». И это тоже НОРМАЛЬНО 🙂
✔️В таком случае мы вместе исследуем это понятие.
Так какой же может быть ЗАБОТА?
✔️Разберем на примере запроса «хочу,чтобы мой партнер заботился обо мне».
☘️Бытовая забота
• отвезти/привезти
• сходить за покупками
• приготовить ужин
• сделать уборку
• обеспечить уют
• постирать, погладить вещи
☘️Моральная забота
• признавать важность чувств
• применять навыки активного слушания
• делиться эмоциями
• бережно формулировать просьбы и претензии
• давать личное пространство
• принимать и показывать УЯЗВИМОСТЬ
☘️Материальная забота
• обеспечивать материальные нужды
• откликаться на материальные потребности
• дарить подарки
• финансово помогать в реализации целей
☘️Кризисная забота
• быть рядом в сложные моменты
• следить за базовыми нуждами
• подключаться к решению проблем
• ухаживать в случае болезни
• говорить теплые слова
♥️ Как не кричать на ребёнка, если вы не хотите на него кричать !!!
Иногда я встречаю женщин, которые говорят, что они никогда не повышали голос на своих детей. Я не раз спрашивала, как им это удаётся, но пока не получила ни одного рецепта. Зато эти рецепты есть в когнитивно-поведенческой терапии и ее вариациях. Они содержат в себе множество различных техник. Я предложу вам несколько, особенно мной любимых. Я использую их всегда, когда хочу кричать, бежать за ребёнком с мокрой тряпкой в гневе или лишить себя родительских прав и уйти в монастырь😅
Отмечу, что повышение голоса, крик - это агрессия. Агрессия - совершенно нормальное человеческое проявление, она нужна и важна. Если вы хотите кричать или драться, значит для вас тяжело то, что происходит, и вы не выдерживаете закипающих в вас эмоций. То есть дело не в том, что делает ребёнок, а в том, что вам это невыносимо, и вы хотите срочно избавиться от неприятных чувств и ситуации, их вызывающей.
Активизирующиеся в этот момент мозговые структуры имеют свойство распространять нервный импульс по всему мозгу, так что все процессы подчиняются буре эмоций, поэтому кажется, что в эту минуту вы равнозначны вашей эмоции, как будто вы и есть эта эмоция, но это не так.
Ниже я приведу несколько техник. Специально не предлагаю их в определённой последовательности: попробуйте каждую или комбинации из них. Все мы разные, для каждого окажется более эффективным что-то своё.
1. «Небо и погода» и позиция наблюдателя.
Эта техника основана на очень красивой метафоре. Я - небо. Все остальное - погода. Напишите себе эту фразу и оставьте на видном месте. Постарайтесь вспомнить ее каждый раз, когда эмоции охватывают вас. Как небо остаётся небом даже в грозу и бурю, так и вы останетесь собой. Внутри вас бушует буря, которая закончится, стоит лишь переждать.
Постарайтесь дать себе время, чтобы эта буря отбушевала, ничего не предпринимая. Скажите себе, что покричите на ребёнка через 15 минут, если буря не стихнет. Назовите эмоции, из которых состоит буря. Почему они возникли? О чем сообщают вам? Помните, что небо больше, чем буря.
(Здесь смысл в том, чтобы подключить когнитивные процессы и этим постепенно ослабить силу эмоций, при этом не вытесняя их).
Позиция наблюдателя - это действие, при котором вы наблюдаете свои эмоции, ощущения в теле, вызываемые ими, а также мысли. Вы - это небо, а эмоции и мысли - плывущие по нему облачка. Пробуйте наблюдать их, ничего не делая. (Обычно это непростое упражнение для пациентов, но если вы потренируетесь, результат вам очень понравится)
2. Опора на ценности.
Мое любимое ♥️ Каждый раз, когда вы хотите покричать или в сердцах сказать что-то обидное ребенка, спросите себя, согласуется ли это с вашими жизненными ценностями? Хотите ли вы это делать по-настоящему? Эти слова /крик - это разрядка или ваше истинное отношение к ребёнку? Хотели бы вы быть такой мамой, которая обижает? Или какой-то другой? Посочувствуйте себе, объясните себе, что сейчас происходит. В конце-концов, озвучьте ребёнку свои чувства, и выбирайте то, что соответствует вашим ценностям, а не то, к чему вас принуждает усталость.
3. Квадратное дыхание - практика для тех, кто не в силах рефлексировать. Подышите по схеме, которую выложу ниже (по ссылке в комментариях, это gif, поэтому сюда не выложить).
4. Наполните емкость прохладной водой и опустите в воду лицо на несколько секунд, задержав дыхание.
5. Экспрессивное письмо или аудио - когда вы понимаете, что вот-вот взорветесь, возьмите блокнот и напишите все, что думаете и чувствуете, с нажимом, вкладывая в текст все, что бушует внутри вас. У меня для этого есть телеграм-канал, доступный только мне. Если нет возможности писать от руки, я записываю туда текст или аудио.
5. Изо всех сил напрягите мышцы во всем теле, удержите из в напряжении и медленно расслабьте. Повторите несколько раз подряд.
6. Mindfulness и когнитивное переключение. Используйте любое переключение внимания на ощущения на уровне тела. В такие моменты это сложно, но тоже работает. Техники Mindfulness легко найти в сети, их очень много. Ниже прилагаю базовые (см.комментарий), с которых обычно мы начинаем, но вы можете выбрать что-то другое.
И если что-то не получилось с первого раза, простите себя. Попробуйте снова. Вы - живой человек. Все это нормально.
ЕЩЁ РАЗ: пост не о том, как взаимодействовать с ребёнком. Не о том, как НИКОГДА НЕ КРИЧАТЬ. Пост о том, как себя отрегулировать , если есть потребность в этом. И нет, эти техники не направлены на подавление эмоций.
Вижу в ленте пост про измену, и под ним есть комменты со смыслом «семью сохранила, но не простила и мне плохо от этого».
——————————
Если ситуацию замять, а не решить, то получится самый настоящий невроз, то есть внутренний конфликт между «как я хочу поступить» и «как надо поступить».
Конкретно в этой ситуации больше всего пострадают самоуважение и самооценка.
И даже если будет казаться, что все хорошо, отношения как будто даже лучше, временами будет очень сильно крыть. Будет вспоминаться с наступлением темноты, будет больно колоть слово «измена», будет спонтанная злость и раздражение от любого движения мужа. Будет фоновая тревога и быстрая утомляемость.
Накрывать будет волнами, а мужик будет охуевать, потому что тема как бы закрыта «че прошлое ковырять?». И это непонимание будет искреннем.
————————————————-
Важно, что в сохранении отношений должны быть заинтересованы оба партнера❗️
Если вам пришлось столкнуться с изменой и вы решили сохранить брак, то знайте, что прощение придет не скоро. Оно придет только если вы поймёте этот поступок с позиции партнера (это зависит от того, как будет объясняться партнер) и по-человечески отгорюете.
О чем горевать? О подорванном доверии, о вашем разрушенном мире, о неоправданных ожиданиях, о той себе, которая еще не знала этой боли, и которой вы уже не станете, о времени и силах, которые вы потратили, пока переваривали случившееся.
Горевание длится год, ближе к дате вам покажется что груз упал и вы дышите свободно, но за неделю до к вам постучится синдром годовщины, и вас накроет как в первый раз, а во дальше, если партнер правильно себя поведет, станет по-настоящему легко.
На начальном этапе можно обратиться к психологу, чтобы не скатиться в невроз и аутоагрессию окончально, подкрепить самооценку, распутать клубок из импульсивных реакций и здравого смысла мыслей и не наломать дров на эмоциях. .
И так как в истории замешаны не только вы, косячник должен пройти вместе с вами стадии горевания. Слушать терпеливо и внимательно, по сотому кругу быть виноватым, объясняться, просить прощения, утешать. Просто быть рядом, видеть боль и знать, что причиной тому его поступок.
Тот, кто выдержит эти закономерные качели женщины, тот дождется прощения.
Если же вы будете тащить этот груз в одиночку, скорее всего вам не станет легче даже через много лет, а совсем наоборот.
И все, что написано выше, партнер должен знать, когда просит прощения и надеется сохранить брак.
«Мне будет очень тяжело и тебе тоже. Ты готов возвращаться в это снова и снова, пока не отпустит? Готов видеть в очередной раз мои внезапные слезы и быть рядом? Готов пройти этот путь длиною в год?»
Не отказывайтесь от семейной психотерапии, если есть возможность, она поможет не зайти в тупик. Хочет прощения - пусть идет с вами.
Хорошо иногда помогает ритуал искупления через материальные блага. Любой подарок для для вас, на сумму, которую он осилит 😉
————————————————————-
* мы все разные, у кого-то это занимает меньше времени, а кто-то не справится за год. Я описала популярный сценарий.
** Измена измене рознь. И каждый сам решает стоит ли пытаться сохранить отношения. Я никого ни к чему не призываю.
*** постоянные измены, порой даже в открытую - это уже психологическое насилие и здесь нечего спать.
О причинах, психологических механизмах и даже функциях измены можно почитать в коллекции «про измены»
