Как микробиом кишечника влияет на настроение

🦠Микробиом и настроение

Сегодня я получила сообщение от пациентки, с которой мы работаем уже несколько недель на сопровождении.

«Светлана Николаевна, я не знаю, как это объяснить, но после того как я начала питаться по вашим рекомендациям, у меня будто бы настроение выровнялось. Я меньше срываюсь на мужа, дочь сказала, что я стала мягче. Это вообще работает?»

Конечно, это работает. Потому что настроение — это не только голова. Это ещё и кишечник.

Сегодня активно транслируется, что около 90% серотонина в организме синтезируется в кишечнике. И это так. Но здесь важно понимать, что этот серотонин не поступает напрямую в мозг, как принято думать. Он работает локально, регулируя моторику кишечника.

Влияние кишечника на настроение идёт через другие механизмы:

🔹 Через блуждающий нерв — кишечный серотонин (который вырабатывается клетками кишечника под влиянием бактерий) активирует рецепторы на окончаниях блуждающего нерва. Он передаёт сигналы напрямую в мозг, влияя на тревожность и настроение.

🔹 Через метаболизм триптофана — кишечные бактерии влияют на то, как используется триптофан (аминокислота из пищи). Они могут направлять его либо на синтез серотонина в мозге, либо по воспалительному пути, который связан с депрессией.

🔹 Через короткоцепочечные жирные кислоты — бактерии производят их из клетчатки, и эти кислоты (особенно бутират) могут проникать в мозг, участвуя в регуляции дофамина и серотонина уже там.

Когда кишечный микробиом здоровый, он поддерживает эти сигнальные пути, помогает всасывать витамины группы B и магний, снижает уровень системного воспаления.

Когда микробиом изменен, а это часто случается после 40 на фоне гормональных изменений, антибиотиков, стресса и нерегулярного питания, — эти сигналы сбиваются, и психика реагирует первой.

Продукты, которые я рекомендую своим пациенткам:

🌿Ферментированные продукты— кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи. Содержат живые пробиотики, заселяющие кишечник полезными бактериями.

🧄 Пребиотики — то, чем питаются полезные бактерии. Чеснок, лук, зеленые бананы, овёс, корень цикория. Это клетчатка, которую мы не перевариваем, а бактерии с удовольствием едят и производят из неё те самые короткоцепочечные жирные кислоты.

🐠Омега-3 — в первую очередь жирная рыба (скумбрия, сельдь, форель), а также льняное семя и грецкие орехи. Они снижают системное воспаление, которое напрямую связано с подавленным настроением и тревогой.

🤩Листовая зелень и овощи — шпинат, руккола, брокколи. Дают магний, фолаты и клетчатку, которые поддерживают работу нервной системы.

🌾Цельнозерновые — гречка, киноа, овсянка. Долгие углеводы, которые дают ровную энергию без резких скачков сахара.

Своим пациенткам я предлагаю полезные привычки: добавить 1–2 продукта из этого списка в свой рацион на неделю. Не менять всё сразу, а выбрать что-то одно. Например, начать завтрак с йогурта и горсти ягод. Или добавить квашеную капусту к обеду.

И наблюдать — не один день, а за несколько недель регулярной практики. Многие женщины отмечают, что настроение становится ровнее, меньше тревоги, легче просыпаться, меньше тянет на сладкое.

А вы замечали, что настроение зависит от того, что вы едите? Поставьте 🧠 в комментариях.