Суточная норма витамина Е: 5 продуктов без глютена и молока

Суточная норма витамина Е (альфа-токоферола) для взрослого человека составляет 15 мг.

Витамин Е — это мощный жирорастворимый антиоксидант. Он борется с системным воспалением (что крайне важно при эндометриозе), защищает клетки от старения, поддерживает здоровье кожи, сосудов и репродуктивной системы.

Поскольку он жирорастворимый, его нужно употреблять вместе с полезными жирами — так он усвоится идеально.

Вот простой и здоровый набор из 5 продуктов (без глютена и молока), который полностью закроет суточную потребность в 15 мг:

Набор продуктов на день:

Миндаль — 20 г (примерно 15–17 орехов)

• Содержание витамина Е: ~5,2 мг (35% от суточной нормы)

Семена подсолнечника (очищенные) — 15 г (1 столовая ложка с горкой)

• Содержание витамина Е: ~5,3 мг (35% от суточной нормы)

Оливковое масло Extra Virgin — 1 ст. ложка (15 мл)

• Содержание витамина Е: ~2,1 мг (14% от суточной нормы)

Шпинат (свежий или припущенный) — 100 г (большой пучок)

• Содержание витамина Е: ~2,0 мг (13% от суточной нормы)

Авокадо — 1/2 спелого плода (около 75 г)

• Содержание витамина Е: ~1,5 мг (10% от суточной нормы)

ИТОГО: 16,1 мг витамина Е (около 107% от суточной нормы).

Как это красиво объединить в рационе?

Вам не нужно есть эти продукты по отдельности. Из них получается идеальный противовоспалительный обед или ужин по методу тарелки:

• Зеленый салат-суперфуд: порвите руками 100 г шпината, нарежьте половинку авокадо. Заправьте салат столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком. Сверху посыпьте семенами подсолнечника (15 г). К этому салату добавьте порцию белка (например, запеченную рыбу или индейку) и сложный углевод (киноа или дикий рис).

• Перекус: съешьте 20 г миндаля во второй половине дня.

Плюс для усвоения: Авокадо и оливковое масло в салате содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают витамину Е из шпината и семечек усвоиться на все 100%.