Как работать с фобиями: экспозиция и контраобусловливание

И так, продолжаю про фобии.

Начало темы здесь. #legoli_фобии

Предлагаю сегодня рассмотреть два момента. Как с ними работать и почему иногда ничего не помогает.

Самая большая моя проблема в том, что я не знаю, как нормально делить посты и писать кратко, поэтому обычно выкладываю всё огромным полотном. Сегодня попробую добавить цвета для легкости чтения))

Но, надеюсь, кому-то это будет полезно.

Вчера в комментариях был классный вопрос: ❓Почему, даже если не избегать страха, а идти туда, где страшно, не всегда получается эту фобию преодолеть?

Для начала посмотрим на то, как обычно предлагают работать с фобиями.

🔴Существует золотой стандарт и называется он - Экспозиция!

У мозга сформирована связка: «стимул - реакция».

Например:

Собака = Опасность.

Сдача крови = Обморок.

От одной мысли о таких стимулах, тело уже начинает реагировать. А мы помним, что чаще всего включается избегание, которое не дает мозгу приобрести новый опыт.

Экспозиция заключается в том, чтобы постепенно и под контролем контактировать с объектом страха, не убегая.

Важный момент - постепенно (!!!) и не убегая (!!!).

Например, человека с арахнофобией мы никогда не отправим сразу в комнату с пауками. Можно начать с фото, потом изучать информацию, посмотреть видео, затем понаблюдать за живым пауком вдалеке (в банке или террариуме) и только потом подойти ближе.

В этот момент в мозге происходит процесс привыкания: когда мы долго остаемся в пугающей ситуации и не убегаем (а главное - наблюдаем за собой), уровень тревоги неизбежно начинает падать. Мозг видит: «Мы здесь уже 20 минут и все еще живы».

🟠А когда уровень тревоги и стресса падает, появляется возможность реакцию в этой связке переписать.

Этот процесс называется - контраобусловливание.

Происходит замена одной реакции на другую. Точнее не совсем замена. Появляются в принципе возможность новых реакций. Интереса, напряжения, сомнений и т.д. Это не значит, что страх исчезнет мгновенно, но теперь у человека появляется выбор. Реакция перестает быть автоматической «только в страх и побег». Появляется малейший вариант другой реакции - и мы можем пробовать идти туда.

🟡Когда появляется возможность выбирать другое действие, подключается работа с мыслями.

1️⃣Проверка реальности: А действительно ли всё так страшно? Действительно ли эта милая собачка сейчас укусит? Задохнусь ли я в лифте (ведь кабина не герметична)?

2️⃣Декатастрофизация: Мы спрашиваем себя: «И что тогда?». Ну да, я застряну, но я не буду задыхаться. Я нажму кнопку вызова, буду ждать механика, мне будет скучно и неприятно, но я буду жить.

3️⃣ Разделение с мыслями и ярлыками. Мы убираем ярлыки. Вместо «я падаю в обморок у стоматолога», мы говорим: «У меня есть мысль, что я могу упасть в обморок». Это разделяет нас с нашим страхом. Мы понимаем: раз это мысль, значит, это произойдет не обязательно.

🟢Часто мы боимся не объекта, а ужаса внутри себя («страх перед страхом»). И здесь часто помогает понимание физиологии:

«Сейчас мое сердце бьется быстро, ладони вспотели. Но это просто выброс адреналина. Это неприятно, но безопасно. Я могу подождать, когда это пройдет».

А теперь о том, почему может не помогать, даже если кажется, что «идем в страх»?

1️⃣Тело в зажиме.

При страхе наше тело максимально концентрируется и спазмируется. Если мы идем в экспозицию, а тело остается в сильнейшем тонусе, то оно запоминает, что безопасности нет.

2️⃣Охранное поведение и отвлечение. Желание максимально отвлечься:

У стоматолога смотреть в экран телевизора, отвлекаться на аудио в наушниках, концентрироваться на том самом тонусе тела.

В самолете - вцепляться крепко в поручни, выпивать алкоголь или сильные успокоительные.

Сюда же использование «защитных» вещей или ритуалов (например, молитвы, вещь, без которой нельзя идти, таблетки, вода в руке и так далее).

Мозг запоминает: «Да, мы выжили, но только благодаря алкоголю/телевизору/ритуалу. Само по себе место - всё еще очень опасно».

Концентрации на страхе и его проживания в моменте не было, просто получилось добавить психике новое охранное поведение.

Важно видеть различия!

В начальных стадиях экспозиции можно использовать что-то, что будет идти как поддержка. Например, возможность близкого человека быть рядом или бутылка воды в сумке. Но разница лишь в том, что есть понимание, что в дальнейшем важно справляться без этих моментов.

А вот когда нет возможности прибегнуть к своим «костылям» и без них страх возвращается или становится еще крепче - вот тогда можно подозревать, что это те самые ритуалы или охранительное поведение, что только мешает работе с фобией.

3️⃣Страх часто появляется задолго до события (до похода к врачу или полета). Каждый раз, когда при мысли об анализах вы напрягаетесь и решаете «отложить на завтра», вам мгновенно легчает. Мозг запоминает: «Отказ от идеи = облегчение». Это закрепляет сильную реакцию на будущее.

Всегда ли нужно бороться с фобиями и своими трудностями?

Ответ на этот вопрос будет упираться в ваши ценности.

Работать с фобией просто так, если она не мешает жить, необязательно. Если вы сталкиваетесь с чем-то раз в пять лет и можете перетерпеть - это тоже выход. Но если фобия мешает вам быть тем, кем вы хотите, и делать то, что вам важно, тогда и появляется смысл идти в этот дискомфорт ради своей свободы.