Техники снижения тревоги: принятие, выбор, действие
«Принятие имеет множество негативных ассоциаций - подчинение, боль, поражение, отступление, слабость. Все это пассивные формы принятия. Более адекватное понимание принятия таково: брать то, что предлагается. Это решение открыться и не сопротивляться тому, что так или иначе уже происходит. При таком принятии вы делаете выбор, не позволяя тревоге направлять ваши действия».
🌪️Пост 5/5 о тревоге
✔️Сегодня про техники совладания и снижения тревоги, опущу всем известные техники заземления и дневник СМЭР. Сегодня разберем новинки:
* ПРИНЯТИЕ – ВЫБОР – ДЕЙСТВИЕ 3 этапа – 1. Принятие тех переживаний, которые уже возникли. Этот навык позволяет прекратить борьбу с нежелательными мыслями, вы перестанете играть в перетягивание каната с тревогой. Принятие снизит значимость тревоги в вашей жизни и сделает ее лишь частью вашей насыщенной жизни. 2. Выбор поведения и понимание ваших ценностей. 3. Тревога – это остановленное возбуждение и потому она всегда снижается, когда мы действуем - движемся к своим ценностям. При этом следует быть готовым принять внутренний эмоциональный дискомфорт во время движения.
* Панические атаки. 3 шага: 1. Понять, как возникают симптомы тревоги, в результате выброса адреналина, а не с началом инсульта и тп 2. Понять, почему эти симптомы не могут привести к тем последствиям, за которые вы боитесь. 3. Записать копинг-карточки, которые закрывают все последствия ПА. Носить их с собой и читать при тревоге.
* СОБЫТИЕ – ВОСПРИЯТИЕ – ТРЕВОГА:зафиксировать все текущие тревожные события (планы на будущее, то что уже случилось). Поменять ваше восприятие к этим событиям.
- Что я увидел, услышал, почувствовал, подумал, вспомнил?
- Что для меня означало это событие?
- Как я отреагировал?
«Подумал/вспомнил»: Расширяем восприятие через перечисление вариантов исхода событий. 10 штук от плохого до хорошего = 10% степень веры на негативный сценарий.
«Увидел/услышал/почувствовал»: Чтобы спокойно воспринимать то, что произошло, нужно найти совокупные причины (минимум 10 шт), которые тогда совпали и все вместе привели к тому, что произошло.
* Наблюдение за потоком мыслей: следите за мыслями и не анализируйте. Не боритесь и не спорьте с ними, не верьте им, но и не отрицайте их. Признайте наличие мыслей – и все. Признайте их и ничего не делайте. Лишь на мгновение они могут промелькнуть в голове. Продолжайте наблюдать за каждой мыслью, пока она не уйдет. Когда покажется, что она готова уйти, позвольте ей уйти, не удерживая. Если вы обнаружите, что осуждаете себя за те или иные мысли, просто отметьте это: мышление есть мышление.
Смысл упражнения – просто замечать осуждающие и прочие оценочные комментарии, но не вовлекаться в процесс.
* Конструктивное решение проблем (кпт табличка): перестаньте беспокоиться и переключитесь – на другие дела, навык СТОП для создания новых нейронных связей.
✔️С тревогой работаем через поведение! Одного понимания мало!
✔️3 фразы, свидетельствующие о повышенной тревожности:
«Что, если…» «А вдруг…»
«Мне надо подготовиться к худшему»
«Мне следовало…» «Я должен был…»
✔️Опросник для оценки уровня тревожности, который я рекомендую проходить – STAI Шкала тревоги Спилберга – Ханина.