Программа тренировок дома с гантелями: как набрать мышечную массу
Девочки, подскажите
Начала заниматься дома, посмотрите норм ли упражнения? Может вы чего-то добавили/убавили. Делаю через день, каждый раз одни и те же упражнения, оттачиваю технику. Вес гантелей 3кг
Ягодицы:
Присед 2*20
Выпады 2*15
Болгарские выпады 2*12
Румынская тяга на 1 ноге 2*16
Махи в сторону 2*20
Может на ноги вес увеличить?
Руки/плечи/спина:
Отведение рук через стороны 2*15
Подъём рук перед собой по одной 2*10 и две сразу 2*15
Жим Арнольда 2*20
Сгибание на бицепс по одной 2*15 и на 2 руки 2*20
Тяга в наклоне по одной 2*10
Тяга в наклоне 2*20
Тяга в наклоне обратным хватом 2*20
Подъём рук с гантелями из-за головы (на трицепс) 2*15
Хочу: увеличить мышечную массу, чтоб появился рельеф. Я 172/58, худеть не хочу
Надеюсь я понятно расписала упражнения😅
Комментарии
Руки, плечи как то много всего. Достаточно 4-6 упражнений. Подходов я бы больше делала и вес вам правильно написали должен быть в отказ. Когда в конце хочется бросить все нахрен.
У меня такая программа:
День 1.
Отведение ноги
Присед
Ягодичный мост на одной ноге
Румынская тяга
Разведение ног
Мертвый жук (это на живот при диастазе)
День 2.
Тяга верхнего блока
Лодочка и лягушка в сете (вот это очень спорно, но сказали делать и делаю)
Жим с гантелями наверх
Махи гантелей в сторону
Махи гантелями под наклоном
Разгибание на трицепс от скамьи
День 3.
Журавлик на 1 ноге
Болгарские выпады
Присед с гантелями
Отведение ягодиц назад от стены
Крабик с резинкой (тоже очень спорно), но я уже прилично уставшая так что норм
И опять упражнение на диастаз.
Все по 4 подхода в отказ
@natagaribina оставьте пока этот вес. 2 подхода не очень серьезно. Хотябы 3. Если тяжело, уберите чуть вес
@gracia.mrs спасибо🙏 а сколько оптимально время отдыха между упражнениями?
@natagaribina я минуту-2 отдыхаю. В болгарских приседах могу больше
Я бы на ягодицы добавила ягодичный мост в разных вариантах для утяжеления жесткая резинка или гантеля сверху😊
@natagaribina, я беру самую жесткую резинку на колени и гантелю или диск 5 кг придерживаю рукой) Самый сложный вариант от дивана подниматься, пока на полу делаю
@natagaribina, занимаюсь тоже дома, тренировка длится около часа😊 Чередую кардио и силовые также делю по зонам спина-ягодицы, пресс, руки-ягодицы пресс) Между силовыми кардио и ходьба😊
Все с трешками делаете? Если техника уже норм, можно добавлять. Для ягодиц это совсем незначительный вес, поставьте себе диапазон до 12-15 повторений, последние должны быть уже прям сложными, почти в отказ, если делаете пятнадцать и чувствуете, что есть еще хороший запас (можете еще минимум пять повторений сделать), значит, вес недостаточный, стоит добавить. На плечи и трицепс, думаю, вам достаточно, кроме Арнольда - там можно брать вес больше, чем на махи. На спину, у вас, по сути, все упражнения одинаковые, я бы на верх добавила, типа подтягиваний, либо тягу резины к груди хотя бы. На грудь совсем не увидела
@natagaribina, тогда вам более изолированные нужны на грудь, жим под углом, например- то есть упор под спину поставить под 45 градусов, примерно, и с пола жать, ноги в коленях согнуты, чтобы стабилизаторы пресса сильно не напрягались. А количество тренировок чисто по вашему комфорту и восстановлению) у вас достаточно большой объем, возможно, стоит немного разнести упражнения по дням, делать по одному упражнению на мышечную группу по три подхода, просто чередовать их в тренировках. Ну и раз плечи бомбите, можно еще на заднюю дельту добавить изолированно - махи в стороны в наклоне, например
@flugegehaimen точно, я даже не подумала разнести по разным дням группы мышц. Спасибо огромное🙏
Здравствуйте! Я сегодня попробовала увеличить вес. Румынскую на 1 ноге и ягодичный сделала с весом 12,2кг по 18-20 раз и то, и то. Это значит можно ещё чуть побольше вес брать или пока остаться на этом?
Жопа, конечно, офигела в разы сильнее😂
Могу видео кинуть.
Или ссылку в инсте на тренера. Мне очень нравится , то что надо