Как выбрать Омега-3: нормы, анализ и дозировки для взрослых

ОМЕГА-3 часть 2.

Начало ниже в ленте 👇

➡️НОРМЫ:

👉По рекомендации ВОЗ суточная потребность Омега-3 должна составлять от 500 до 1000 мг.

👉Рекомендации НИИ Питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 800 -1600 мг ПНЖК Омега-3 в сутки.

👉Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250-500 мг ЕРА/ DHA.

👉Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рассматривает дозировки 500-3000 мг EPA/DHA.

➡️ ДИАГНОСТИКА

Симптомы дефицита Омега-3 не специфичны и по ним не возможно точно определить. Поэтому на помощь приходит анализ Омега-3 индекс.

🔺️В идеале стремиться к 14-16%

Анализ не из дешёвых, также как и Витамин Д, но он очень важен для грамотного подбора дозировки. Выбор за вами 🤷‍♀️

➡️На что важно обращать внимание при выборе добавки:

1️⃣ Добавка должна содержать только ОМЕГА-3, без Омег-6, Омега-9 и иных примесей. Ее мы не получаем в достаточном виде из продуктов.

2️⃣ Высокий уровень концентрации.

👉Важно смотреть концентрацию: ЭПК/EPA - эйкозапентаеновая, и

ДГК/DHA - докозагексаеновая кислоты в одной капсуле, именно они нам нужны. Может быть указана концентрация Омега-3 1000 мг, а количество EPA + DHA, например, в 2 раза меньше. Это в общем не плохо, но важно для расчета дозировки.

❗️Не советую покупать препарат, если не указано количество EPA и DHA❗️

👉Отдельно про РЫБИЙ ЖИР - это смесь из холестерина, омега-3-6-9 кислот, при этом содержание непосредственно омега-3 в нем составляет не более 10-15%! Соответственно, чтобы получить адекватную суточную дозу Омега - 3 из рыбьего жира, пить его нужно в Очень больших количествах, при этом риск побочных эффектов становится велик!

Кроме того, в жидком виде он быстро прогоркает, за счет низкой степени очистки и подвергается процессам окисления.

Итог: вместо пользы получаем вред!

👉Дозировка омега 3 для взрослых:

🔸️500мг - самый минимум, чтобы поддержать уровень, который у вас уже есть (но это не точно)

🔸️1000-2000мг - если нет серьёзных заболеваний, можно принимать без анализов.

🔸️Дозировка более 2000мг корректируется по омега-3-индексу. Омега-3 можно принимать с небольшим перерывами, длительно.

3️⃣ Форма

➡️Минутка биохимии 🙃

👉Формы Омега-3:

В основном Омега-3 представлена в 2х формах:

🔹️Триглицеридная форма (Tg)

🔹️Этиловые эфиры (ЕЕ)

Триглицеридная форма - это именно та натуральная форма, в которой находится Омега-3 в рыбе, обитающей в дикой природе и иных продуктах питания.

В результате пищеварения с помощью желчи и фермента липазы триглицерид в кишечнике распадается на 1 молекулу глицерина и 3 молекулы жирных кислот. Полученные жирные кислоты (те самые Омеги из рыбы) должны обезвредиться и превратиться в эфиры (это происходит при соединении кислоты и спирта внутри ЖКТ). Почему?🤔 Потому что это КИСЛОТЫ, и в чистом виде они оказывают раздражающее действие, запуская окислительние вокруг.

⚠️Омега-3, также как и любая другая жирная кислота всасывается в виде ЭФИРА. Этот процесс называется - этерификация.

Итак:

Триглицеридную форму используют при нормальной работе ЖКТ, в частности желчного пузыря и поджелудочной, а эфиры лучше подойдут тем, у кого нарушение усвоения жиров.

4️⃣ Индекс Totox - ключевой показатель качества и свежестии Омега-3, который определяет степень окисления рыбьего жира. Знать его необходимо, чтобы отличить полезную добавку от потенциально опасной.

Допустимый безопасный TOTOX по нормам Евросоюза — не более 26. Идеальный <11.

Где смотрим? Сайт производителя, сертификаты. На упаковке Индекс Totox указывают крайне редко. Потому что индекс окисления может разнится в зависимости от партии сырья.

5️⃣ Есть независимые проверки, которые ставят свои отметки, напимер, IFOS, которые гарантируют отсутвуие ртути и иных загрязнений. Это для тех, кто побаивается ртути в Омега-3.

Эти значки обычно ставятся на упаковках.

👉Сырье. Лучшее сырье для Омега-3 добывается из диких рыб северных холодных вод.

Пишите, остались ли по теме вопросы 👇