МАГНИЙ, ч.2

В первой части говорила о важной роли магния в жизнедеятельности организма. Ищите пост в ленте 👇🏽

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ДЕФИЦИТ МАГНИЯ И ПОЧЕМУ ОН ТАК РАСПРОСТРАНЕН?

🔺️Как говорила ранее, магний - 2-й нутриент по дефициту у населения после витамина Д 🥴

➡️ Самый простой и эффективный способ определить, нужно ли вам больше магния - обратить внимание на свое самочувствие, а также на симптомы, которые можете испытывать.

➡️ Наиболее распространенные симптомы, которые могут быть связваны с дефицитом магния:

👉 Беспокойство, ощущение гиперактивности, нерегулярное или учащенное сердцебиение

👉 Изменение или потеря аппетита

👉 "Туман в голове" или ухудшение памяти или когнитивных функций

👉 Боли в груди, затрудненное дыхание

👉 Трудности с засыпанием или пребыванием в состоянии сна

👉 Подергивание глаз или непроизвольные движения глаз, лицевые тики, частая икота

👉 Частые головные боли, особенно кластерные головные боли и мигрень

👉 Проблемы с желудочно-кишечным трактом

👉 Высокое кровяное давление (гипертония)

👉 Мышечные судороги или спазмы, Мышечная слабость

👉 Предменструальный синдром (ПМС)

➡️Давайте разберёмся, почему же дефицит магния так распространён🤔

Причины возникновения:

🔹️ самый главный фактор, истощающий магний - это стресс.

Чем больше стресса вы испытываете, тем больше магния вам нужно! Поэтому в условиях стресса, необходимо увеличивать потребление магния, как с помощью продуктов питания, так и с помощью биодобавок, и это точно изменит качество жизни.

🔹️ низкое содержание в пище

🔺️Питание с высоким содержанием транс-жира и сахара, состоящая из переработанных, "нездоровых/мусорных" и так называемых "комфортных/быстрых" продуктов, простых углеводов, искусственных подсластителей, а также других вредных продуктов, не только не содержит жизненно важных питательных веществ, особенно магния, но и заставляет организм расходовать свои запасы питательных веществ - особенно магния - в попытке справиться с негативным воздействием таких продуктов на здоровье 🥴

🔺️Напитки, которые истощают магний:

Среди самых больших вредителей - газировка из-за фосфорной кислоты, а также коммерческие спортивные напитки из-за высокого содержания кукурузного сиропа фруктозы и других добавок. Алкоголь, кофе и другие напитки с кофеином также влияют на запасы магния из-за своего мочегонного эффекта (помните - мочегонные препараты также разрушают запасы магния).

🔹️ нарушение всасывание в кишечнике (гельминты, нарушение пристеночного пищеварения, диарея)

🔹️ атрофический гастрит, гастрит с пониженной кислотностью

🔹️ острый и хронический панкреатит

🔹️ гиперфункция щитовидной железы

🔹️ хронический алкоголизм

🔹️ сахарный диабет

🔹️ частое мочеиспускание

🔹️ дефицит витамина Д и кальция

🔹️ приём фармпрепаратов (фторсодержащие, некоторые антибиотики и противогрибковые препараты, лекарства от астмы, лекарства от давления, кортикостероидные препараты, диуретики, сердечные препараты, а также лекарства, содержащие эстроген - КОК, синтетические гормон-заместительные препараты, инсулин, кофеин и др.)

🔹️ активные физические нагрузки

🔹️ профессиональный спорт

🔹️ после любого ОРВИ

🔹️ беременность

🔹️ пожилые люди

🔹️ дети

⠀

➡️О важности питания, а также почему его недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма в магнии, независимо от того, насколько оно здоровое.

👉 Очевидно, что для получения магния из рациона нужно есть продукты, которые его содержат, особенно те продукты, в которых магний наиболее концентрирован.

Больше всего магния в орехах, семенах, бобовых, злаках и зеленых листовых овощах. Таблицы содержания магния в продуктах можно найти в интернете, их много, и, наверняка, будут разные значения, ибо все это примерно.

Достоверно может быть только, если взять конкретный продукт и сделать анализ🔬 Химический состав зависит от сорта, где выращено, какие погодные условия, чем поливали/удобряли, качества земли, осадков и т.д. Все это сказывается на составе, а именно на содержании в продукте того или иного витамина или минерала 🤷‍♀️

В таблицах это не учитывается 🥴

Но, просто продуктов, богатых магнием по таблице в рационе и более регулярное их употребление будет не достаточно, для получения достаточного количества магния ☝️

И вот почему:

1️⃣ ВАЖНО НЕ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ, А ТО ЧТО ОРГАНИЗМ СПОСОБЕН УСВАИВАТЬ

Даже если посмотреть на красивую цифру 286 мг магния в 100 г СЫРОГО миндаля - нужно учитывать усвоение ☝️

А усвоение Mg - в среднем 30% в ЗДОРОВОМ кишечнике, а не 100% как многие считают по табличкам. Немного математики: из 100 г миндаля усвоится в лучшем случае 85,8 мг. А 100гр миндаля - это 580ккал, на минуточку 😮

При этом у большинства пищеварение нарушено из-за различных факторов, начиная от дефицита пищеварительных ферментов, недостатка желудочной кислоты, недостаточного разнообразия кишечной микробиоты, пищевой аллергии и других желудочно-кишечных заболеваний. Это означает, что организм усвоит в конечном итоге значительно меньше 🥴

2️⃣ Таблица указывает содержание в свежем сыром продукте! Если продукт долго хранился/термически обработан - содержание гораздо ниже! Даже несколько минут легкого приготовления овощей на пару могут снизить содержание магния в овощах, в то время как другие методы приготовления, такие как варка и обжарка, могут полностью уничтожить содержание магния. Вот почему всегда полезно есть хотя бы часть овощей сырыми ☝️

3️⃣ Возникает проблема различных химических веществ, которые также содержатся в различных продуктах, богатых магнием. Двумя наиболее проблемными являются классы соединений, известных как фитаты и оксолаты. Оба этих типа соединений содержатся в природе во многих овощах, орехах, злаках и бобовых.

НЕ ВСЕ, ЧТО ДАЕТ ПРИРОДА, ХОРОШО ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА - эти две группы препятсвуют всасыванию магния и иных микроэлементов из продуктов питания. Именно поэтому рекомендуют ЗАМАЧИВАТЬ зерна, орехи и бобовых перед приготовлением, что может свести к минимуму вредные последствия, которые могут вызвать фитаты, но мало кто тратит на это время перед приготовлением 🤔

4️⃣ НИЗКОБЕЛКОВЫЕ и ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ диеты также могут повлиять на способность организма усваивать магний. Слишком малое количество белка препятствует усвоению магния, в то время как избыточное потребление белка приводит к тому, что запасы магния в организме выводятся из организма.

5️⃣ Другими факторами, препятствующими усвоению магния, являются высокое содержание СОЛИ и высокое потребление ТРАНС-ЖИРОВ, которые также довольно распространены в современном питании.

6️⃣ Таблицы о содержании нутриентов составлялись не вчера, и даже не пару лет назад тогда и продукты были другие, и содержание питательных веществ в них было другое 😏

Конечно, современные МЕТОДЫ ПРОИЗВОДСТВА ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, так же являются серьезной проблемой, возможно, самым большим фактором, который объясняет, почему даже самые добросовестные едоки не получают достаточного количества магния, независимо от того, насколько здоровый у них рацион.

Современные методы ведения сельского хозяйства серьезно истощили минеральное содержание почвы, сброс неисчислимых тонн химических удобрений, пестицидов и других неестественных веществ в почву для увеличения урожая, что привело к нижению пищевой ценности сельскохозяйственных продуктов.

❗️ Истощение запасов минеральных веществ на пахотных землях означает снижение уровня всех питательных веществ в культурах, выращиваемых на этой земле❗️

Аналогичные проблемы существуют также в коммерческой мясной, птицеводческой и молочной промышленности. Продукты питания, производимые этими предприятиями, являются производными животных, которым делают инъекции гормонов роста, а также антибиотиков для противодействия антисанитарным условиям содержания, в которых выращиваются животные. Пищевые красители, также используются при заготовке выращенной на ферме рыбы.

🔺️Именно по этой причине многие исследования показывают, что питание населения в современном мире не удовлетворяет рекомендуемые суточные нормы (RDA) для утоления потребностей организма в макро и микро элементах 🤷‍♀️

Все вышеперечисленные факты должны прояснить, что одного здорового питания недостаточно для обеспечения достаточного количество магния (и не только) каждый день. И, хотите верьте, хотите нет, есть еще ряд других распространенных факторов, которые истощают магний и которые, безусловно, влияют на организм регулярно...

Про диагностику, нормы потребления, формы магния и критерии выбора - расскажу в следующем посте. Если есть какие вопросы по теме - пишите 👇