Как справиться с тревогой здесь и сейчас: рабочие техники для мам

Я знаю, что тревога может накрывать в любой момент. Накануне вечером, на парковке, в лифте центра, пока ждёшь приём врача, анализов, манипуляций. И часто она усиливается из-за неопределённости.

Хочу дать вам рабочие способы саморегуляции, которые можно использовать "здесь и сейчас".

🌊 Дыхание (самое быстрое). Без сложных схем: вдох на 4 секунды, выдох на 6. Повторить несколько минут.

🌊 Поработать с мыслями:

Обозначить: "Это тревога, а не факт чего-то плохого."

🌊 Попробовать отложить беспокойство: "Я подумаю об этом в 14". Парадоксально, но мозг часто отпускает раньше.

🌊 Вернуть себя в то самое "здесь и сейчас"

🔷Холод: по-возможности прохладная вода на запястья или лицо на 20–30 секунд. Если не вода, то хотя бы протереть влажными салфетками.

🔷Через тело:

Микро-напряжение - сжать кулаки на 5 сек → отпустить. Повторить раз.

Намерено (сидя) вдавить стопы в пол и расслабиться. Также несколько раз.

🔷Медленное движение - пройтись, потянуть плечи, покрутить шеей.

🌊 Разгрузить голову, если находитесь дома:

Выписать всё, что тревожит, без фильтра. Затем подчеркнуть то, что реально обсудите с врачом. Остальное оставить на "обдумать потом".

Составь из этих пунктов короткий список вопросов врачу - чувство контроля снизит тревогу.

🌊 Пусть у вас будет поддерживающий человек из вашей "команды", кому можно написать: "Мне сейчас тревожно, просто скажи что-нибудь спокойное" и получить слова поддержки.

🌊 Включите нейтральный фон: знакомую музыку, подкаст без драм.

Важно помнить: тревога неприятна, но не опасна. Пик обычно длится 10–30 минут.

Вы - больше ваше тревоги и в силах её контролировать.