Пример дневного рациона на 1600 ккал: рецепты с КБЖУ

Рацион питания на один день.

Энергетическая ценность: 1600 ккал

(Могу выслать файл для печати)

🌿Завтрак: Французские тосты с мёдом и орехами 🥜

Состав:

•Яйцо куриное С1 — 2 шт

•Молоко 2,5% — 15 мл

•Хлеб — 80 г

•Мёд — 10 г

•Орехи — 15 г

Способ приготовления:

Яйца взбить с молоком и щепоткой соли до однородной текстуры. Ломтики хлеба окунуть в яичную смесь и обжарить на минимальном количестве масла до золотистой корочки с обеих сторон. Перед подачей полить мёдом и посыпать орехами.

Пищевая ценность:

460 ккал · Б/Ж/У: 20 / 18 / 55

🌿Обед: Запечённое жаркое с постной говядиной и овощами🍅

Состав:

•Картофель — 200 г

•Говядина постная — 200 г

•Морковь — 30 г

•Болгарский перец — ½ шт

•Томатная паста — 15 г

•Свежие овощи — без подсчёта

Способ приготовления:

Овощи и мясо нарезать крупными кубиками, выложить в форму или жаропрочный горшочек. Добавить соль и перец по вкусу. Томатную пасту развести водой и залить ингредиенты примерно наполовину. Запекать в духовке при температуре 200 °C в течение 50 минут без фольги.

*По желанию блюдо можно накрыть фольгой — текстура будет более мягкой и томлёной (в этом случае время приготовления может увеличиться).

Пищевая ценность:

491 ккал · Б/Ж/У: 46 / 16 / 38

🌿Перекус: Йогуртовый десерт с вишней, печеньем и фруктами🍒

Состав:

•Греческий йогурт — 230 г

•Песочное печенье — 35 г

•Сахарозаменитель — 3–4 г

•Вишня замороженная — 100 г

•Кукурузный крахмал — 1 г

•Фрукты — 100 г

Способ приготовления:

Вишню без косточек прогреть в сотейнике с 2 г сахарозаменителя. После закипания добавить крахмал и помешивать 1–2 минуты до лёгкого загустения.

Печенье измельчить и выложить ровным слоем на дно формы. Йогурт смешать с оставшимся сахарозаменителем. Выложить половину йогурта, затем остывшую вишню, затем оставшийся йогурт. Сверху добавить нарезанные свежие фрукты.

Пищевая ценность:

411 ккал · Б/Ж/У: 24 / 12 / 53

🌿Ужин: Салат с тунцом и киноа🥗

Состав:

•Тунец в собственном соку — 130 г

•Киноа (сухой продукт) — 20 г

•Огурец свежий — по вкусу

•Салат айсберг — по вкусу

•Кукуруза консервированная — 50 г

•Растительное масло — 5 мл

Способ приготовления:

Киноа отварить согласно инструкции. Овощи нарезать. Выложить все ингредиенты в салатную чашу (слоями или в свободной подаче), заправить маслом, при необходимости посолить.

Пищевая ценность:

244 ккал · Б/Ж/У: 26 / 8 / 18

Итог за день: 1606 ккал

Белки / Жиры / Углеводы: 116 / 53 / 163