Как рассчитать КБЖУ для похудения и набора массы

Незнаю насколько верный расчет от DEEPSEEK

Расчет КБЖУ (Калорий, Белков, Жиров и Углеводов) — это основа для управления весом, будь то похудение, поддержание или набор мышечной массы.

Вот пошаговая инструкция, как это сделать самостоятельно.

Шаг 1: Рассчитайте свою норму калорий

Сначала нужно узнать, сколько калорий ваш организм тратит просто на жизнь (дыхание, сон, переваривание пищи) + на вашу daily активность. Это называется СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ или Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

1. Рассчитаем Базальный Метаболизм (BMR)

Это калории для поддержания жизни в состоянии покоя. Есть несколько формул, самая популярная — формула Миффлина-Сан Жеора:

· Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5

· Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Пример: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг.

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 ккал

2. Умножьте BMR на коэффициент активности

Это и будет ваша приблизительная норма калорий для поддержания веса.

· Сидячий образ жизни (минимум активности): BMR × 1.2

· Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375

· Умеренная активность (3-5 тренировок): BMR × 1.55

· Высокая активность (6-7 тренировок): BMR × 1.725

· Очень высокая активность (тяжелая работа+тренировки): BMR × 1.9

Продолжаем пример: Допустим, наша женщина ходит на фитнес 3 раза в неделю.

TDEE = 1320.25 × 1.55 ≈ 2046 ккал — это ее норма для поддержания веса.

3. Скорректируйте калорийность под свою цель

· Для похудения: вычтите 10-20% от нормы.

· Пример: 2046 - 15% ≈ 1740 ккал/день

· Для набора массы: прибавьте 10-20% к норме.

· Пример: 2046 + 15% ≈ 2350 ккал/день

· Для поддержания веса: оставьте как есть (~2046 ккал).

---

Шаг 2: Рассчитайте норму БЖУ

Теперь, зная общее количество калорий, распределим их на белки, жиры и углеводы. Проценты могут немного варьироваться в зависимости от целей и типа питания.

1. Белки

· На 1 кг веса тела:

· Для похудения / сушки: 1.5 - 2.5 грамма

· Для поддержания: 1.2 - 1.5 грамма

· Для набора массы: 1.5 - 2.5 грамма

Расчет: Вес в кг × на выбранный коэффициент.

· Пример (похудение): 60 кг × 2 г = 120 грамм белка в день.

· В калориях: 1 г белка = 4 ккал. 120 г × 4 = 480 ккал.

2. Жиры

Жиры критически важны для гормональной системы. Обычно это 20-30% от суточной калорийности.

Расчет:

1. Определите калории из жиров: Суточная калорийность × 0.25 (25%).

· Пример: 1740 ккал × 0.25 = 435 ккал.

2. Переведите в граммы: 1 г жира = 9 ккал.

· Пример: 435 ккал / 9 ≈ 48 грамм жиров в день.

3. Углеводы

Углеводы — это оставшиеся калории. Они дают энергию для тренировок и повседневной жизни.

Расчет:

1. Сложите калории из белков и жиров.

· Пример: 480 ккал (белки) + 435 ккал (жиры) = 915 ккал.

2. Вычтите эту сумму из общей калорийности.

· Пример: 1740 ккал - 915 ккал = 825 ккал.

3. Переведите в граммы: 1 г углеводов = 4 ккал.

· Пример: 825 ккал / 4 ≈ 206 грамм углеводов в день.

---

Итог для нашего примера:

Цель: похудение

· Калории: ~1740 ккал/день

· Белки: 120 г

· Жиры: 48 г

· Углеводы: 206 г

---

Шаг 3: Как применять это на практике?

1. Ведите дневник питания. Используйте приложения like FatSecret, MyFitnessPal, Yazio. Они содержат огромную базу продуктов и делают все расчеты за вас. Вам нужно только взвешивать еду и вносить данные.

2. Взвешивайте продукты. Используйте кухонные весы для точности. "На глазок" очень часто приводит к ошибкам.

3. Не зацикливайтесь. Не нужно достигать идеального совпадения каждый день. Стремитесь к тому, чтобы в среднем за неделю ваши показатели были близки к расчетным.

4. Слушайте свое тело. Начальные расчеты — это отправная точка. Если вы постоянно чувствуете усталость, голод или, наоборот, переедаете — смело корректируйте КБЖУ.

5. Сделайте перерасчет. Если ваш вес значительно изменился (на 5 и более кг), пересчитайте КБЖУ с новыми данными.

Упрощенные правила (если не хотите считать все точно)

· Для похудения: Создайте дефицит 300-500 ккал от вашей нормы. Сделайте акцент на белке (ешьте курицу, рыбу, творог, яйца), сократите быстрые углеводы (сладости, белый хлеб) и оставьте полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

· Для поддержания: Питайтесь разнообразно, стараясь есть больше цельных продуктов (крупы, овощи, мясо, рыба) и меньше обработанных (фастфуд, полуфабрикаты).

· Для набора массы: Создайте профицит 300-500 ккал и убедитесь, что едите достаточно белка для роста мышц.

Расчет КБЖУ — это не строгая пожизненная диета, а инструмент, который помогает понять, как работает ваше питание, и достичь своих целей. Удачи