Как избавиться от холки и боли в спине после родов

Моя спина….как я жалею, что не занималась всерьез своей спиной после двух погодок и до третьей беременности. Сутулилась еще с детства и были явные проблемы, которые я игнорировала. А сейчас без слез не взглянешь на себя( малышка все время на руках хочет быть, я уже так привыкла к ноющей боли в спине, что даже страшно думать насколько все стало хуже😭

Теперь обещаю, что как малышка подрастет, до конца своей жизни буду заниматься своей спиной.

Кто может поделиться опытом, получилось ли у кого избавится от той же холки тренировками и массажами, укрепить мышцы и тд?