Норма белка в день: как рассчитать для вашего образа жизни
Белок в рационе: сколько нужно именно вам?🌟
В прошлом посте мы обсудили важность белка в нашем рационе. Сегодня разберёмся, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии. 🍽️
💡 Главное правило: белок должен присутствовать в каждом приёме пищи. Старайтесь включать 2–3 порции белковых продуктов в свой рацион ежедневно.
Как рассчитать свою норму белка?
Потребность в белке — индивидуальный показатель, который зависит от:
* возраста;
* пола;
* уровня физической активности;
* характера трудовой деятельности;
* климатических условий.
📊 Энергетическая ценность белка: 4 ккал на 1 грамм (как у углеводов).
Нормы потребления белка в зависимости от образа жизни:
1️⃣Малоактивный образ жизни (офисная работа, минимум физической активности): 0,8–1 г белка на 1 кг веса.
2️⃣Средний уровень активности (более подвижный образ жизни, без профессионального спорта): 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса.
3️⃣Активный образ жизни / занятия спортом: 2 г белка на 1 кг веса — для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок.
Кому требуется повышенное потребление белка?
🏋️♂️ Больше белка нужно:
* спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни;
* беременным и кормящим женщинам;
* подросткам (в период активного роста);
* людям, придерживающимся низкоуглеводной или низкожировой диеты (белок помогает поддерживать сытость и обеспечивает организм энергией);
* людям с травмами (до 2 г белка на 1 кг веса);
* людям с некоторыми заболеваниями (дисбиоз, язвенный колит, болезнь Крона и др.).
Почему важно соблюдать норму белка?
✅ Достаточное количество белка обеспечивает:
* здоровье опорно-двигательного аппарата (сохранение мышечной массы);
* достаточную выработку коллагена (эластичность кожи и связок);
* транспорт кислорода (белок необходим для синтеза эритроцитов и гемоглобина);
* нормальную выработку гормонов;
* обновление клеток и тканей организма;
* поддержание оптимальной мышечной массы.
💡 Вывод: баланс белка в рационе — ключ к здоровью, энергии и хорошему самочувствию! Следите за своим рационом и адаптируйте норму белка под свои потребности. 💪
