Метод мышечной релаксации для детей: 7 упражнений против стресса

Метод прогрессивной мышечной релаксации (вариант для детей)

Эта несложная техника может стать незаменимым помощником для вашего ребенка в условиях стресса, тревоги, аффективных состояний.

Суть её состоит в чередовании максимально возможного напряжения и последующего расслабления различных групп мышц, что приводит к снижению эмоционального напряжения. Применять технику стоит в стрессовых ситуациях, когда нужно помочь ребенку успокоиться.

Итак:

* Предложите ребёнку представить, что он принюхивается к какому-то неприятному запаху. Пусть он изо всех сил морщит носик и хмурится в течение 3-5 секунд.

Затем следует расслабиться на 30 секунд.

Повторите цикл от 3 до 4 раз.

* Попросите малыша сжать зубки так, будто он кусает что- то очень твердое. Через пару секунд дайте команду разомкнуть челюсти и слегка высунуть язык.

Повторите упражнение 3–4 раза

* Попросите малыша поднять руки вперед, а потом вверх, растягивая мышцы плеч и спины. Пусть он тянется в течение 3-5 секунд.

На фазе расслабления нужно опустить руки вниз на 30 секунд. Повторите цикл 3-4 раза

* Предложите ребенку представить, что он замерз как сосулька. Для этого нужно напрячь всё тело, а затем, медленно расслабляя мышцы, представьте, что яркое горячее солнце растапливает вас и вы таете, превращаясь в лужицу.

Повторите цикл 3-4 раза (3 секунды напряжения, 30 секунд расслабления)

* Предложите ему представить себя плотно надутым воздушным шаром.

Попросите "надуться" напрягая все мышцы тела и задержать напряжение на 3 секунды, а затем представить, как из шарика выходит воздух, одновременно медленно расслабляясь.

Выполнить 3-4 цикла

* Предложите ребёнку представить себя черепахой. Сделать глубокий вдох и вжать голову в плечи (спрятать в панцирь) напрягая их. На выдохе нужно расслабиться и высунуть голову, опуская плечи.

Также повторить цикл 3-4 раза

* Пусть он вообразить, что держит в руках маленький мячик, и что есть сил сдавит его пальцами на 3 секунды.

Затем нужно "отпустить" мяч и позволить кисти распрямиться и отдохнуть. Сделайте это дважды каждой рукой.

Фаза напряжения 3-5 секунд, отдых - 30 секунд.

Повторить цикл 3-4 раза

* Положите ребёнка на спину на твёрдую ровную поверхность (пол, кровать).

Попросите немного втянуть живот до легкого напряжения брюшных мышц. Задержка на 3-5 секунд. После этого нужно расслабиться и сделать глубокий вдох.

Повторите цикл 3–4 раза.

Затем повторите это упражнение в вариации стоя.

* Стоя, пусть малыш попытается буквально “проникнуть” ногами сквозь пол, прижимая пальчики ног как можно сильнее. Чтобы было легче, можно представить, что стоишь на песке и пытаешься погрузиться в него (двигая только пальцами)

Повторите цикл напряжения/расслабления 3–4 раза.

Чтобы помочь ребенку лучше сконцентрироваться во время выполнения ПМР уберите из поля зрения малыша отвлекающие предметы вроде гаджетов, телевизора или игрушек.

В процессе обязательно хвалите малыша даже за небольшие успехи.

Следите за дыханием ребенка: оно должно оставаться ровным и спокойным.

Возможно вашему ребёнку будет сложно выполнить все упражнения.

В таком случае, выберите для выполнения

три-четыре упражнения.

Тренируйте технику несколько раз в день. Регулярное выполнение ПМР вне стресса способствует выработке спонтанной привычки использования техники.

А это значит, что в руках вашего у малыша будет инструмент для самостоятельного совладания с аффективными эмоциями, который впоследствии он сможет применять самостоятельно.

Надеюсь, что техника будет полезна))