Антистресс-практики для детей: дыхание, сенсорные техники, позы
Доброго дня ☀️
🍀Сегодня делюсь с вами списком антистресс-практик, которым можно обучить ребенка или выполнять вместе с ним (отталкивайтесь от возраста)
📝Практики направлены на активацию парасимпатической нервной системы (отвечает за расслабление), нормализацию сенсорного восприятия и обучение осознанию своих эмоций через тело.
1️⃣«Дыхание дружбы с любимой игрушкой» (Диафрагмальное дыхание)
· Суть: Медленное и глубокое дыхание животом, которое напрямую через блуждающий нерв успокаивает нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
· Как выполнять:
· Положите любимую небольшую игрушку на животик ребенка, пока он лежит на спине.
· Попросите его сделать медленный глубокий вдох носом, надувая живот как шарик, чтобы игрушка «поднялась».
· Затем медленный выдох через рот (можно сложить губки трубочкой), чтобы игрушка «опустилась».
· Достаточно 3-5 повторов.
2️⃣«Найди и назови» (Сенсорная техника «5-4-3-2-1»)
· Суть: Техника, которая переключает внимание ребенка с тревожных мыслей на текущие ощущения, «заземляя» его в моменте и снижая интенсивность переживаний.
· Как выполнять: Попросите ребенка найти и назвать (можно указывать пальчиком):
· 5 вещей, которые он видит («я вижу стол, чашку, окно...»).
· 4 вещи, которые он ощущает кожей («я чувствую, что моя футболка мягкая, пол холодный, ветерок дует...»).
· 3 звука, которые он слышит («я слышу, как тикают часы, шумят машины за окном...»).
· 2 запаха, которые он чувствует (если не получается, можно предложить понюхать фрукт, мыло, цветок).
· 1 вкус (можно дать сделать глоток воды или съесть кусочек яблока).
· Почему это работает: Метод отвлекает мозг от цикла паники, переключая внимание на обработку сигналов от органов чувств, что способствует саморегуляции.
3️⃣"Поза супергероя» (Силовые позы)
· Суть: Принятие открытой, уверенной позы на 1-2 минуты помогает снизить уровень гормона стресса (кортизола) и повысить уровень гормона уверенности (тестостерона), что доказано исследованиями.
· Как выполнять:
· Предложите ребенку встать в позу своего любимого супергероя: ноги на ширине плеч, кулаки на бедрах, подбородок слегка приподнят, улыбка.
· Можно также сделать позу «дерева» (устойчивая поза из йоги) или просто потянуться руками высоко-высоко к потолку.
· Удерживать позу 20-30 секунд, дыша глубоко.
· Почему это работает: Связь «тело-мозг» работает в обе стороны. Поза уверенности посылает в мозг сигнал: «Я в безопасности, я сильный».
4️⃣ «Волшебная банка с блестками» (Визуализация успокоения)
· Суть: Создание наглядного объекта, который помогает объяснить концепцию успокоения и наблюдения за своими эмоциями.
· Как выполнять:
· Сделайте вместе с ребенком банку: заполните прозрачную банку водой, добавьте клей и блестки (можно мелкие игрушки), плотно закройте.
· Объясните: «Когда ты злишься или расстроен, внутри тебя как будто трясут эту банку — все мысли кружатся и мешают видеть. Наше дыхание — это возможность поставить банку на стол и подождать, пока все частички улягутся. Тогда и внутри наступит порядок».
· Когда ребенок возбужден, можно встряхнуть банку и предложить ему подышать вместе, пока блестки не осядут.
· Почему это работает: Метод представляет собой визуальную метафору внутреннего состояния, что понятно для ребенка. Наблюдение за плавным оседанием блесток действует медитативно, замедляет дыхание и ритм.
5️⃣ Самый простой способ активировать парксимпатическую нервную систему (например, сразу после сдачи анализов крови, или каких-либо других процедур или стрессовых событий):
· дать ребенку мыльные пузыри (важно, чтобы выдувал он их самостоятельно)
