АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

ЖЕНЩИНЫ: БУМ (базовый уровень метаболизма)= 9,99 * вес (в кг) +
6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (количество лет) - 161

ШАГ 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно

Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно умножить на коэффициент физической активности:
• 1,2 - минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
• 1,375 - небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
• 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая
активность в течение дня);
• 1,55 - активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
• 1,64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая
дневная активность);
• 1,72 - высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные
тренировки и высокая дневная активность;
• 1,9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375.
Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Коэффициент 1.2 выбираем если вы действительно целый день лежите , сидите и почти не двигаетесь !

ШАГ 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (БУМ) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий.
Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес
Это так называемая норма калорий для поддержания веса.
БУМ* коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержания веса
• Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-15 % (это будет питание с дефицитом калорий).
• Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
• Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10 -15 %
При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 20-25%. Но нужно следить со состоянием , если вы ощущаете голод , слабость , нужно увалить кол-во потребляемых калорий .

Расчет БЖУ
БЕЛКИ —1,5 - 2 гр * вес ( 65 кг )
Я возьму средние значения , 2 гр больше идет для тех кто тренируется .
1,8 * 65 = 117 гр
117 * на 4 ккал = 468 ккал на белки
Жиры 1 гр -9 ккал
Нормы от 0,8 до 1 гр
1 * 65 =65 гр
65 * 9 ккал = 585 ккал

Оставшиеся калории идут на углеводы !
Берем наш дефицит
1700 ккал ( дефицит ) - 468 ( белки ) - 585 ( жиры ) = 647 ккал у вас остается на углеводы !)

Углеводы -647 : 4 = 161,75 гр углеводов

Обычно идеальное соотношение для похудения выглядит следующим образом:
- Белки: 25-30% от общего количества калорий
- Жиры: 20-35% от общего количества калорий
- Углеводы: 45-55%

Скачайте приложение Мой здоровый рацион, там есть курс, где вы рассчитаете вашу норму и научитесь правильно считать.

В интернете есть калькулятор базовой нормы. Для похудения отнять 10-15%, не больше. И главное - не завышать активность при рассчете. Будьте с собой честны

Есть приложение фатсикрет , вносите туда всю еду по весу

ссылка

Вот так