Почему так важно хорошо спать, чтобы худеть?
⠀
Многие исследования доказали, что недосып приводит к набору лишнего веса☝️
При похудении очень важен здоровый сон, он нормализует метаболизм, от которого напрямую зависит сброс лишнего веса.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть? Почему сон так важен? Давайте, как всегда, разбираться вместе 🙃

❓Как сон связан с похудением?

💤 Сон влияет на образование гормонов лептина и грелина.
👉Лептин - гормон сытости, вырабатывается в жировой ткани и сигнализирует мозгу о насыщении организма.
👉Грелин - сообщает мозгу о голоде организма.

Нарушение режима сна влияют на эти два гормона. Чем меньше человек спит, тем ниже уровень лептина, и мозг получает сигнал, что пищи мало. Уровень же грелина наоборот повышается, заставляя нас испытывать голод, т.е. его неправильные сигналы могут побудить поесть, даже если чувства голода нет.
В результате, чувство голода обострено, а чувство насыщения притупляется

Кроме того, увеличивается тяга к углеводам.
Когда лептина становится меньше, начинается тяга к калориям, особенно к углеводам. Тяга возникает независимо от того, достаточно ли углеводов в организме 🤷‍♀️

💤 При недосыпе организм накапливает гормон стресса - кортизол.

Гормон, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах. При пробуждении уровень повышается и в течение дня снижается. Когда тело чувствует угрозу, мозг посылает сигнал в надпочечники и в ответ они вырабатывают кортизол. В результате улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы - организм выделяет доп энергию и эффективнее справляется со стрессом.

Повышенный кортизол:

⚠️ Сильно задерживает воду
⚠️ Мешает синтезу белков для построения клеток мышц и органов, способствует интенсивному образованию жира.
⚠️ Повышает тревожность. Тревожность лучше всего снимается жеванием. Пожевали лишнего - тревожность сняли, но калории лишние набрали.

💤 При нехватке сна организм плохо отдыхает, ему не хватает энергии на следующий день. Как получить нужную энергию? Конечно, поесть.
Ученые доказали: после бессонной ночи человек съедает в среднем на 200-400 калорий больше, чем обычно.

💤 Большой риск нарушения толерантности к глюкозе.
Если организм не получает нормальный сон, то повышается активность центральной нервной системы. Это становятся причиной, по которой поджелудочная железа не в состоянии нормально производить такой гормон, как инсулин. Наш организм остро в нем нуждается, та как инсулин способствует перевариванию глюкозы.

❓Во сколько нужно ложиться спать, чтобы похудеть и сколько нужно спать? 🤔

Гормон сна начинает вырабатываться в организме с 21:00. Он называется мелатонин. Соматотропин (гормон роста), который отвечает за физическое восстановление - с 22.00. Поэтому для того, чтобы сон был крепкий и приносил вам пользу, ложиться спать нужно в районе 22-23 часов. Помимо этого, должен соблюдаться режим дня. Это означает, что засыпать нужно в одно и то же время. К слову, по выходным данные правила также желательно соблюдать.

Продолжительность сна для каждого является индивидуальной. Чтобы её определить, нужно оценить свое утреннее состояние. Если вы чувствуете слабость и вялость, то это свидетельствует о недосыпании. Если же на утро вы ощущаете бодрость, то количество сна оптимальное. Многие исследования показали, что единого ответа на вопрос о том, сколько нужно спать, не существует. Всё потому, что кому-то достаточно 5 часов в сутки, чтобы чувствовать себя превосходно, а кому-то не меньше 12. Средним числом считается 8 часов полноценного сна.

Идеальный режим сна:
с 22 до 06 или
с 23 до 07 или
с 24 до 08.
Можно на часок подольше, если получается 😉

☝️Людям, работающим в ночную смену, посуточно, гораздо труднее сбросить лишний вес. Ведь гормональное расписание, к сожалению, невозможно подстроить под ваш ритм жизни.
По опыту работы скажу, что люди с диабетом, с инсулинорезистентностью, с которыми работаю, плавно и стабильно сбрасывают вес. А вот люди работающие сутками, ночами – теряют вес медленно и с откатами назад 🤷‍♀️

Что делать тем, кто работает по ночам?

1. Перед ночной сменой хорошо выспаться. Постарайтесь сделать себе 9-10 беспрерывного сна.
2. Перед уходом на работу в ночь обязательно поспите 2-4 часа.
3. Придя домой с ночной смены, максимально уберите весь свет (темные шторы Blackout).

И конечно в два раза пристальней следить за своим питанием и питьевым режимом. Любые пищевые загулы принесут вам больше веса, чем человеку с регулярным сном по ночам.

Делая вывод, хочется сказать следующее :
Делайте, что хотите, но СПИТЕ! СПИТЕ много, сладко, под одеялком, и ножку так чуть-чуть высунуть, чтобы не холодно, не жарко, но так чтобы бабайка не схватил 🤪
Во сне растут мышцы и уходит жирок. Во сне!☝️

Кроме того, сон помогает организму лучше восстанавливаться, отдыхать. Это повышает продуктивность, а значит, у вас появится время и настроение как на регулярные тренировки, так и на приготовление сбалансированной, полезной пищи 😉

Резюмирую:
1️⃣ Когда вы высыпаетесь, то едите на 150-300ккал в день. Как вам такой естесвенный дефицит калорий? Грамотный? Вполне.
2️⃣ Когда вы высыпаетесь, то появляется больше энергии и больше двтгательной активности. Сжигаете больше калорий.
3️⃣ Мелатонин снижает АКТГ и кортизол ➡️ похудению ничего не мешает. Более того, уходят отеки.
4️⃣ Мелатонин улучшает чувствительность к инсулину. Начинаем худеть во сне из-за ⬇️ инсулина.
5️⃣ Мелатонин улучшается конверсию Т4 в Т3 и ускоряет метаболизм. Митохондрии начнут сжигать больше жира и глюкозы.
6️⃣ Режим сна - это профилактика раннего климакса и андропаузы. Тестостерон рулит 💪

К сожалению, когда говоришь о простых вещах, таких как: чистое питание, адекватная физактивность, важность соблюдения режимов сна и отдыха, питьевого режима - люди почему-то не вопринимают в серьез и продолжают искать "волшебную пилюлю" и изобретать велосипед, создавая себе сложности 🤷‍♀️

#диетолог #диетологонлайн #советыонлайдиетолога #похудеть #хочупохудеть #худеемвместе #диета #худеем