Выгорание у мамы: как справиться?

ВЫГОРАНИЕ: что делать?

Если эмоциональное выгорание наступило или подобралось очень близко вам важно начать делать простые шаги, про которые пишу ниже 👇

Как узнать о том, что это состояние близко или уже есть? Это можно понять по нескольким простым симптомам (об этом записала подкаст в тг, можно послушать тут ссылка

Итак, шаги 👇

1. Признать происходящее, открыто посмотреть в свое состояние. Только признав ситуацию, вы сможете начать действовать, а так же просить помощи и поддержки.

2. На ежедневной основе ввести полезные привычки:

🔸 пить воду (из рассчета 30 мл/кг массы тела, сейчас начнется жара - тогда 40 мл/кг)

🔸 прослушивание расслабляющих или ресурсных медитаций (1-2 р в день, главное на постоянной основе)

🔸 осознанное дыхание на протяжении min 10 минут, идеально 3 раза в день, но начните с малого, хотя бы 1 р.

🔸 небольшая физическая зарядка утром, лучше хоть немного помахать руками, хоть пару минут, это важно и лучше, чем вообще ничего.

‼️ Дыхание и медитации будут помогать активировать парасимпатическую систему, а она очень важна в работе с хроническим стрессом.

3. Если вы мама в декрете, введите систему отлучек (даже на 15 минут прогулки одной, чтобы пройтись или посидеть на лавочке, без забот и дел, это важно, отключив телефон). Договаривайтесь с близкими, просите друзей.

Если у вас уже больше свободы в плане времени, выделяйте время только на себя и свое времяпровождение вне семьи.

4. Когда готовите/идете в магазин обязательно спросите - а чего хочу я? Не супруг/ребенок, бабушки. А я? Купите/приготовьте это себе.

5. В течении дня спрашивайте себя, свое тело - чего хочется? Выпить водички или чаю, посидеть, включить музыку, спать? Важно начать чувствовать свое тело и его потребности, даже если вы не всегда можете сразу удовлетворить. Если вы можете закрыть свою потребность здесь и сейчас - сделайте это. Жажда и поход в туалет вовремя - (нельзя откладывать эти вещи‼️ это прям проблема для многих моих клиенток, настолько загружены заботами о других) - это про заботу о себе, о своих первичных потребностях и уважении к своему телу.

6. Сократите употребление кофе и чая. Кофеин может пагубно влиять на состояние, усиливая его.

7. Включите в рацион больше овощей, фруктов, зелени и ягод.

8. Важно наладить режим сна, без этого никак. Ложиться до 24:00, идеально в 21-22, соблюдать гигиену сна - приглушённый свет и сокращение гаджетов (свет от телефона сильно влияет на мелатонин ) и большой мыслительной нагрузки за час до сна.

9. Рассмотрите введения добавки магния в хелатной форме (мне, например, очень подходит глицинат магния). Мы все находимся в дефиците по магнию, и как минимум 2 р в год желательно пропивать курс, кому-то он нужен практически на постоянной основе. Магний важный элемент в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

10. Важно посмотреть анализы крови на наличие/отсутствие анемии и дефициты. Дефициты очень сильно влияют на самочувствие и самоощущение.

‼️ И обратиться к психологу, потому что нужно решать внутренние конфликты, которые являются основой в возникновении панический атак, тревожно-депрессивных расстройств, хронических стрессов и др. неврозных состояний.

В идеале это короткая (от 8 сессий) или длительная терапия.

💫 Но и единоразовые сессии по запросу , особенно при использовании определенных методов работы (ЭОТ, телеска, расстановочные упражнения и т.п.), тоже дают колоссальные результаты.

Иногда достаточно 1 консультации, чтобы начать дышать более легко и свободно, и чувствовать себя гораздо более комфортно и устойчиво.