Здравствуйте. Сразу скажу, что для женщин более физиологичен вариант на фото "до", второй вариант со сниженным процентом жира - для профессиональных спортсменов. Достичь низкий процент жира и рельеф не так сложно, сложно это поддерживать. Либо ну очень хорошую самодисциплину и мотивацию нужно иметь.
Соблюдать принцип баланса поступления и расхода энергии, баланс КБЖУ с учётом тренировок.
Для рельефа - силовые, плюс кардио или табата для подсушки.
Но опять таки, у всех по-разному и зависит от исходника и баланса калоража.
Мне хватало 2 раза в неделю в зале на 1-1,5 ч преимущественно силовых, плюс дома силовые по 20 минут 2 раза в неделю, много ходьбы и снижение быстрых углей в рационе до 5%.
Кому-то больше подходит акцент на кардио.
Но тут важно что по форме тела и составу тела (мышечной ткани, жировой) в исходном варианте, это можно очно определить со специалистом и уточнить с помощью биоимпеданса.

Только спорт при нормальном питании, ну и генетика)))

Если добавить спорт уже будет хорошо с обычным вашим питанием

Спорт и баланс кбжу. А вообще рыхлое тело - это избыток подкожно-жировой клетчатки, снижать, и будет рельеф

Дефицит каллорий и водный баланс поможет снизить жировую прослойку и подтянуть кожу, а спорт поможет укрепить мыщцы и немного их увеличить, что бы было как на фото. Поэтому одно другое дополняет.