Как быстро справиться с тревогой: техники самопомощи, дыхание, дневник и переключение внимания

Простые техники самопомощи при тревожном расстройстве. Когда тревога накрывает в моменте, важно вернуть себя в состояние «здесь и сейчас»

Назовите 5 вещей, которые видите перед собой (например: часы, чашка, дерево за окном)

- 4 звука, которые слышите (шум машин, стук чего нибудь)

- 3 вещи, к которым можете сейчас прикоснуться (ткань одежды, поверхность стола, обои)

- 2 запаха, которые ощущаете (еда, кофе, духи)

- 1 вкус, который чувствуете (чай, жвачка, конфета)

Второй способ: Когда накатывают навязчивые мысли, скажи себе "Стоп!, мысленно или вслух и задайте себе вопрос: эта мысль сейчас мне помогает или разрушает? Есть ли что-то, что показывает что эта тревожная мысль реальна или я сейчас себя накрутила?

Если мысли слишком сильные, попробуйте закрыть глаза, сделать медленный вдох и длинный выдох, и представьте что мысль улетает как воздушный шарик

Третий способ. Сжать и расслабить мышцы – снимает физическое напряжение

Когда тревога нарастает, напрягите любую группу мышц (например, кулаки) на 5 секунд, а потом резко расслабьте. Повторите это с плечами и ногами.

Четвертый способ. «Тревожный дневник»- выплеснуть страхи на бумагу

Если мысли зациклились, выпиши их (не пытайтесь тут подбирать красивые и правильные слова, а пишите прям все все, что крутится в голове.

А потом ответьте на эти вопросы: Эта тревога реальна или это просто мои страхи? Что худшее может случиться? Что бы я сказала подруге, сестре, если бы она переживала это?

Что делать, если ничего не помогло?

- Признайте «я сейчас тревожусь», не надо пытаться бороться с тревогой, от этого она становится только сильнее.

- Постарайтесь переключиться на простое действие (именно действие) – например, заварить чай, принять душ, погладить животное.

Пробовали уже что нибудь из этого?