Вопросы о взрослой психологии: задавайте свои вопросы, давайте разберем ваши темы и проблемы!

Добрый день

Контролировать негативные эмоции - это навык, который можно развить. Это не значит, что вы должны их подавлять, а скорее учиться управлять ими, чтобы они не управляли вами.

Злость и раздражание- это реакция на то, что ваши границы затронуты, либо что-то мешает вам двигаться по намеченному плану. Это всегда индикатор. И злиться нормально. Злость часто работает на нас.

1) Что именно вызывает у вас злость? Определите ситуации, людей, мысли или воспоминания, которые чаще всего провоцируют негативные эмоции. Записывайте их в дневник, чтобы выявить закономерности.

2) Обратите внимание на физические и эмоциональные сигналы, которые предшествуют вспышке гнева: учащенное сердцебиение, сжатые кулаки, напряжение в мышцах, учащенное дыхание, раздражительность, чувство дискомфорта. Чем раньше вы заметите эти признаки, тем больше у вас шансов предотвратить эскалацию.

3) Не боритесь с ними и не стыдитесь их. Скажите себе: “Я чувствую злость, и это нормально”. Принятие эмоций - первый шаг к их управлению.

Саморегуляция:

1) Глубокое и медленное дыхание (например, дыхание животом) помогает снизить уровень стресса и успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своем дыхании.

2) Прогрессивная мышечная релаксация: Постепенно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. Это помогает снять физическое напряжение и успокоить нервную систему.

3) Визуализация: Представьте себе спокойное и безопасное место (например, пляж, лес, горы). Постарайтесь ощутить запахи, звуки и ощущения этого места.

4) Медитация и осознанность: Регулярная практика медитации помогает развить осознанность и научиться контролировать свои мысли и эмоции.

Что еще сделать?

Сделайте паузу: Если вы чувствуете, что начинаете злиться, сделайте паузу и выйдите из ситуации. Дайте себе время успокоиться, прежде чем реагировать.

Выражайте свои эмоции конструктивно: Говорите о своих чувствах спокойно и уважительно, не обвиняя и не нападая на других. Используйте “Я-сообщения”, чтобы выразить свои чувства и потребности, не обвиняя других. Например, вместо “Ты меня раздражаешь!” скажите “Я чувствую раздражение, когда ты делаешь это”.

Установите границы: Четко обозначьте свои границы и не позволяйте другим людям их нарушать.

Научитесь говорить “нет”: Не бойтесь отказывать другим людям, если вы чувствуете, что это противоречит вашим интересам или потребностям.

Занимайтесь спортом или физической активностью: Физическая активность помогает снять стресс, улучшить настроение и выплеснуть негативную энергию.

Найдите хобби или занятие, которое вам нравится: Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие и расслабление.

Высыпайтесь: Недостаток сна может ухудшить ваше настроение и повысить раздражительность.

Разрешение проблем

• Четко сформулируйте проблему, которая вызывает у вас злость.

• Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.

•Составьте план действий и начните его реализовывать.

•Оценивайте свои результаты и вносите коррективы в свой план, если это необходимо.

Здравствуйте!

Жалость к себе может быть комфортной ловушкой, которая не позволяет двигаться вперед, в то время как ответственность дает силу и контроль над ситуацией.

Первый шаг-честно признаться себе, что вы сейчас находитесь в этом состоянии жалости к себе. Не стоит это отрицать и стыдиться.

Подумайте, какие ситуации, мысли или люди вызывают у вас жалость к себе. Записывайте их, чтобы выявить закономерности.

Обратите внимание на свои мысли, когда вы испытываете жалость к себе. Какие слова вы используете? Какие истории вы себе рассказываете? Как вы себя ведете в эти моменты?

Второй шаг- анализ и переосмысление.

- подумайте зачем вам нужна эта жалость к себе ?

Какую потребность она удовлетворяет? Возможно, она помогает вам получить внимание, поддержку, избежать ответственности или оправдать свои неудачи.

- Задайте себе вопросы:

Насколько реалистичны мои мысли?

Есть ли доказательства, подтверждающие мои мысли?

Есть ли другие способы посмотреть на ситуацию?

Помогает ли мне эта мысль?

- Замените негативные и самобичующие мысли на более позитивные и реалистичные. Например, вместо “У меня ничего не получается, я неудачник” скажите “У меня не получилось в этот раз, но я могу учиться на своих ошибках и пробовать снова”.

- Измените свою перспективу: Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Что бы вы посоветовали другу, если бы он оказался в такой же ситуации?

Третий шаг. Принятие ответственности. Тезисы:

1) за вас никто не возьмет ответственность, примите это

2) Перестаньте винить других людей, обстоятельства или судьбу в своих проблемах. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить.

3) Составьте список вещей, которые вы можете контролировать в своей жизни. Это может быть ваше отношение к ситуации, ваши действия, ваши мысли, ваши цели.

4) Напомните себе о своих успехах и достижениях. Вспомните о своих сильных сторонах и талантах. Используйте их для достижения своих целей.

5) разделите большие задачи на маленькие шаги и берите на себя небольшие обязательства.

Ну и последний шаг- перейти к реальным действиям.

- ежедневно что то делать для своей цели

- быть к себе терпеливым

- учитесь на ошибках

- хвалите себя за успехи

- заботьтесь о себе

- окружайте себя позитивными людьми.

Если нужна помощь- обращайтесь 🙏🏻

Послушаю

Здравствуйте!

Проще всего и быстрее это сделать через терапию в дпдг подходе. Мы прорабатываем случаи, которые вам неприятны и обидны и ваше состояние меняется, обида уходит.

Если из самопомощи, то это техника пустой стул, письмо обидчику (отправлять его не нужно).

Посмотреть на ситуацию с разных точек зрения, попробовать разобраться почему этот человек так поступал, определить свои ожидания от этого.

Приходите на консультацию, вместе разберемся 🙏🏻

Здравствуйте!

Необходимо понимать, что именно вас тревожит, выписать это на бумагу, прям все перечислить.

Разобраться с тем, что вы не можете контролировать все , что происходит в вашей жизни (посмотрите круг контроля)

✅ работайте с дыханием.

Медленное, глубокое дыхание: Это один из самых эффективных способов справиться с панической атакой. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоить нервную систему.

Техника дыхания “4-7-8”: Вдох через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдох через рот на счет 8. Повторите несколько раз.

Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание): Положите руку на живот и убедитесь, что при вдохе поднимается именно живот, а не грудь. Это помогает задействовать диафрагму и улучшить кислородный обмен.

✅ используйте техники заземления и осознанности (т.е фокусировка на настоящем моменте)

Техника 5-4-3-2-1: Назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы чувствуете запах, 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Считайте предметы: Сосредоточьтесь на подсчете определенных предметов вокруг вас (например, красных машин, деревьев).

✅ работайте с телом

Прогуляйтесь. Если возможно, выйдите на свежий воздух и немного пройдитесь.

Умойте лицо холодной водой. Это может помочь “перезагрузить” нервную систему.

Помассируйте руки или ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях.

✅ используйте самоподдержку. То есть ведите с собой успокаивающий диалог.

✅ практикуйте осознанность, посмотрите вариации mindfulness медитаций и практик.

✅ не забывайте о режиме, посмотрите на то:

• как вы спите и сколько по времени, высыпаетесь ли

• что вы едите

• как часто вы занимаетесь физ активностью

• нет ли подвисших вопросов, которые вас беспокоят

• нет ли конфликтов, которые не разрешены

• что у вас по анализам. Имеет смысл проверить щитовдную железу, сдать гормоны. В идеале пройти чек ап организма и посмотреть дефициты.

• есть ли у вас любимые занятия

• как вы отдыхаете и расслабляетесь

• есть ли у вас поддержка, друзья и тд

И приходить в терапии по возможности, тревожные расстройства успешно поддаются коррекции, если ими заниматься, а не игнорировать. 🙌🏻

Добрый день! А можно подробнее ? Что именно в них не так ?