Скачайте приложение "Счётчик калорий", на основе ваших данных и физ.нагрузки вам рассчитают автоматически ваши кбжу) потом просто вбивайте свой рацион в программу и на этом всё) будете видеть сколько и чего вам нужно)
Начать с простой еды. Типа гречка, овощи, мясо. И взвешивать)а в специальных приложениях записывать и кбжу автоматом посчитается. Главное, рассчитать свою норму. А как приловчитесь на простых приемах пищи, то можно уже прям рецепты готовить составные и считать их кбжу