Как укрепить поперечную мышцу живота

Девочки, здравствуйте! Хочу вам рассказать про поперечную мышцу. Это важно!

Определение Гугла гласит - расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню. Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. (См.картинку)

Таким образом мы видим, что поперечная - корсет, который держит внутренние органы. Именно она, а не прямые мышцы живота, которые дают кубики и которые качают скручиваниями и всем остальным. Поэтому качать пресс женщине после родов не просто не нужно, но противопоказано, причем не только после кесарева, но и вообще. Да, вот такая я категоричная противница. Почему? Потому что такого рода упражнения увеличивают внутрибрюшное давление, и оно, действуя сверху вниз (не как сила тяжести, вниз к земле, а всегда от грудобрюшной диафрагмы к тазовой, не зависимо от того сидите вы или лежите) провоцирует опущения, а увеличивая нагрузку на тазовую диафрагму - недержания. (Поэтому всегда надо вставать через бок!)

Вернемся к поперечной мышце: работать надо именно с ней. И, что самое главное на мой взгляд, это довольно просто, удобно и не требует часовых тренировок и оборудования.

Итак, что мы делаем - занимаем удобное положение (для начала, как правило, удобнее лежа на спине (ноги согнуты в коленях), чтобы все остальные мышцы расслабились и вы поняли, что происходит в этот момент в животе, но это не принципиально), глубоко вдыхаем и через сомкнутые зубы сильно и так долго как можем произносим звук «сссссссссс». Вы почувствуете как напрягается нижняя часть живота, прям над лобком. Даже если вы не чувствуете, а так бывает после родов, она все равно рефлекторно сокращается, может совсем чуть-чуть, но с каждым разом будет всё лучше, и мышца таки подтянется. Для средней и верхней части живота можно использовать звуки «жжжж» и «ззз», также сильно и долго.

Даже три подхода в день по 30 секунд, но регулярных (вспомнили - сделали), будут работать вам на пользу и приводить ваш живот в порядок.

Это упражнение - база всей работы с животом и тазовым дном.

Увеличить воздействие на мышцу можно с помощью тейпирования.

Вот такая простая техника, а польза просто неоценима.

Если будут вопросы - спрашивайте!)

Обнимаю 💚

Алёна, специалист по послеродовому восстановлению