Как правильно рассчитать калораж для похудения или набора веса?

Итак, приступаем к самому интересному и, одновременно, самому сложному. Формулы калоражей. Самое главное правило - не обманывайте себя! Считайте честно. От этого зависит результат!

Самая первая и основная формула - формула ОО. Основной обмен. Данная формула показывает затраты калорий БЕЗ НАГРУЗКИ. Тоесть вы проснулись и тупо лежите. Это калораж, который просто поддерживает вашу жизнедеятельность в норме.

📒ДЛЯ ЖЕНЩИН:

ОО=(9.99*вес)+(6.25*рост в см)-(4.92*возраст)-161

➡️Сразу же считаю для себя:

ОО=(9.99*71)+(6.25*173)-(4.92*31)-161=1477.02

📒ДЛЯ МУЖЧИН:

ОО=(10*вес)+(6.25*рост в см)-(5*возраст)+5

Для тех, у кого ИМТ выше нормы, его мы считали ранее, то считаем на ЖЕЛАЕМЫЙ, а не фактический вес. Однако я НЕ рекомендую так делать тк возможна слишком большая разница в калораже, от чего вы будете худеть быстрее, чем положено, а это значит, что качество тела будет в разы хуже. Худеть нужно медленно! Норма похудения 5-10% от ИЗБЫТОЧНОЙ массы тела на протяжении 3-6 месяцев. Соответственно норма похудения, безопасного для здоровья и визуала, от 1 до 3 кг в МЕСЯЦ. Сейчас мы говорим о людях с адекватным избыточным весом, а не ожирение из серии 150кг при росте метр с кепкой.

📒Далее.

Получившуюся цифру ОО вам необходимо умножить на КА-коэфициент активности.

1.2 - отсутствие нагрузок вообще, просто существуете, ходите на работу, домашние дела,в основном сидите

1,375 - легкая активность в течении дня, дом, работа.

1,4 - нагрузки 2 раза в неделю

1,46 - 4 хороших трени в неделю

1,55 - 5-6 трень в неделю

1,63 - 7 тренировок в неделю

1,72 - 2 раза в день значительные тренировки

1,9 - 2 раза в день ежедневно

Если не можете определить свой КА, то берите на ступень ниже. В любом случае все эти подсчеты являются ориентировочными.

➡️Считаю для себя:

У меня физическая работа +2 тренировки в неделю+дом. Но я беру 1,375.

1477.02*1.375=2030,9025. Округлим до 2031.

2031 это моя норма калорий на потребление ежедневно для поддержания моего телосложения и образа жизни, ни в плюс, ни в минус.

Если мы ХУДЕЕМ, то от получившейся цифры ОТНИМАЕМ от 5 до 20%, а если набираем, то, наоборот, плюсуем. Важно! Не нужно вычитать сразу 20%, начинайте с малого, не вводите организм в стресс. Посчитали, понаблюдали неделю, подкорректировали. Периодически, раз в месяц, производим новые расчеты.

⬇️Пишите ваши расчеты в комменты. Кому сложно тоже пишите, помогу посчитать.

Больше интересного https://t.me/zdorovoe_telo_i_Tbl

#сердюкова_тело_в_дело