ОМЕГА-3: как получить необходимые жирные кислоты и зачем они нужны?
Жирно не будет?!
⠀
Регулярное употребление жирных кислот ОМЕГА-3 - это доказанная профилактика варикоза, тромбоза, поддержка сосудов, нервов, нормального уровня холестерина, укрепление суставов, профилактика атеросклероза и повышение интеллектуальных способностей! Также ОМЕГА-3 поддерживает ткани парадонта и подавляет размножение патогенной флоры во рту
⠀
Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослые должны потреблять В СУТКИ - 0,8-1,6 грамма жирных кислот семейства омега-3
❗️Но в рационе большинства россиян их в 5, а то и в 10 раз меньше. Три самые важные кислоты — АЛК, ЭПК и ДГК — мы получаем ТОЛЬКО вместе с пищей. Без них клетки организма не могут правильно функционировать
⠀
Рыба — оптимальный источник омеги-3. Для суточной дозы достаточно употребить в пищу 100-200 граммов лосося или форели❗️Однако тут есть своя особенность. Кислоты ОМЕГА-3 в рыбе не разрушаются при термической обработке, зато гибнут ПРИ ПОВТОРНОЙ ЗАМОРОЗКЕ. Доступ к свежей или однократно замороженной рыбе для жителей континента - это большая проблема
⠀
А простой рыжий жир не подойдёт тем, кто страдает мочекаменной болезнью или выбросами желчи в желудок: рыбий жир вызовет сокращение желчного пузыря, изжогу и тд
⠀
Вместо рыбы можно получать ОМЕГА-3 из растительных масел (🔝льняное и облепиховое). В маслах содержится только АЛК. Из одного грамма АЛК получится всего 60 мг ЭПК или 38 мг ДГК. Если мы хотим получить суточную норму только из льняного масла, в котором АЛК составляет около 55% от общей массы, то придется ежедневно потреблять 40–70 гр масла В ДЕНЬ
Также масла быстро окисляются. 🔥Нагрев или контакт с воздухом приводят к образованию свободных радикалов. Хранить масло долго нельзя даже в холодильнике
⠀
Помогут и грецкие орехи: 30 гр дают суточную норму ОМЕГА-3. Но они содержат и другие жирные кислоты, напр. ОМЕГА-6. Между ними возникает конкуренция за различные ферменты в организме
❗️Рекомендованное соотношение кислот омега-3 и омега-6 — 1:2 или 1:3. Это обусловлено физиологией человека, структурой клеточных мембран. У россиян данное соотношение ≈1:12, то есть омеги-3 мы получаем в 🔟раз меньше, чем нужно
⠀
Единственный веганский источник омега-3 (ЭПК и ДГК) — морские водоросли. В них содержится 0,8 г ЭПК и ещё меньше ДГК. Но для покрытия суточной потребности надо съедать кило морской растительности в неделю!
Анализ на уровень ОМЕГА-3 в крови: хороший показатель = 8 и более. При этом уровне наблюдается высокая устойчивость к старческим заболеваниям, к инсультам и инфарктам.
В следующий раз расскажу, где взять хорошие добавки с ОМЕГА 3 и как понять, что они хорошие: на что ориентироваться, почему на омегу таки разные цены?🤯
