Не умею говорить НЕТ: как преодолеть страх отказа?

Я не умею говорить НЕТ

"Я взрослая женщина. У меня своя семья. То, что я не умею говорить НЕТ, я поняла это не сразу.
Мне казалось, что это нормально стараться всём угодить, думать о других. Даже, если я не хотела или мне было не удобно что-то, то я всегда знала, что другие важнее, а я потом.

Меня с детства учили, что говорить НЕТ нельзя. Как только я бунтовала или возникала на родителей, что я чём-то недовольна, то меня или наказывали, или обижались и не разговаривали со мной. Я всегда старалась угодить. Мне важно было быть хорошей для других.

Чем старше я становлюсь, тем больше осознаю как мне мешает не умение отказывать.
Я каждый раз сталкиваюсь с бурей эмоций. Я ругаю себя, что опять побежала помогать другим и мне некомфортно. При этом я не могу отказать людям. Они же обидятся. "

(п.с. все истории выдуманные, любое совпадение случайно).

✅говорить НЕТ это естественно
✅не соглашаться с оппонентом это нормально
✅говорить о своих потребностях это нормально
✅прояснять, что вам не понятно, прежде чем согласиться - это естественно.
✅заявлять о своих желаниях и потребностях это нормально