ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
В период беременности важно тренироваться с учетом особенностей каждого триместра. Согласно исследованиям Американской медицинской ассоциации еженедельно беременным необходимо уделять тренировкам не менее 150 минут.
✅Уровень нагрузки
В беременность организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому выбирайте адекватный уровень тренировок. Предпочтение лучше отдать аэробным нагрузкам. Режим тренировки должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но делать этого не нужно 😃. Используйте этот пункт как ориентир. Уделяйте большое внимание дыханию - оно не должно сбиваться.
✅ Противопоказания
Первые три месяца беременности считаются наиболее непредсказуемыми. Идёт прикрепление плода и многие врачи запрещают заниматься беременным. Если вы тренировались до зачатия на постоянной основе, то вы можете продолжить тренировочный процесс. Ведь в данном случае отказ от тренировок будет стрессом для организма, а лишний стресс в такой период не нужен. Просто будьте внимательнее к себе и своему телу, не ставьте рекордов, перейдите в режим поддержания формы. Если до беременности вы не занимались спортом , то не бросайтесь резко в тренировки, такой переход будет стрессовым для организма, начните с дыхания и элементарной зарядки.
✅ Мышцы тазового дна
МТД- группа мышц, испытывающая колоссальную нагрузку. Важно уже в первом триместре научиться чувствовать и тренировать мышцы тазового дна. Первые два триместра МТД тренируются с акцентом на улучшение поддержки. С середины третьего триместра, начинается подготовка к родам и расслабление МТД. Одним упражнением Кегеля здесь не обойтись, т.к. деформированные мышцы имеют меньшую чувствительность, нужно запускать мышечные цепи, в которых участвуют МТД.
✅ Кардио
Кардио тренировки разрешены беременным, если до беременности вы тоже активно ими занимались. К середине второго триместра бег лучше заменить на ходьбу, а велосипед на велотренажер, ведь к этому времени матка оказывает значительное давление на диафрагму, так что дыхание сбивается. Помните, вы в режиме поддержания организма, будьте бережны к себе.
✅ Йога и Пилатес
Дыхательные техники из йоги и пилатеса активно применяются в тренировках для беременных, т.к. позволяют задействовать диафрагму, глубокие мышцы кора и мышцы тазового дна. Йога и пилатес полезны для беременных при условии, что вы выполняете адаптированные упражнения. Классика данных тренировок не подходит беременным на сроках более 2 триместра.
✅ Растяжка
В период беременности вы станете более гибкой. Некоторым даже может даваться шпагат, но даже профессиональным спортсменам лучше избегать его, т.к. это провокация к расхождению лонного сочленения. Выбирайте движение суставов и растягивайте мышцы через движение нежели в статике. Роды - динамичный процесс, поэтому будет намного полезней уметь мобилизовать свои суставы, позвоночник и прилежащие мышцы.
✅ Активность
Будьте активны весь период. В первом триместре идёт перестройка, кого-то мучает токсикоз, одолевает сон и усталость. Но даже в этот период больше гуляйте, дышите свежим воздухом, отвлекайтесь. Банально, но беременность - не болезнь, а движение - это жизнь.
