Как удержать вес?

Это случилось!

⠀

Ты видишь заветные цифры на весах 🎉

⠀

Ну а дальше то что?

Что теперь делать?

⠀

Многие теряются, ведь достигли цели.

⠀

И чаще всего первый месяц худо-бедно держатся, а потом расслабляются и все меньше следят за собой.

⠀

Согласно исследованиям:

⠀

9 из 10 похудевших снова набирают вес и порой даже больше прежнего.

⠀

И только 1 из 10 способен его удержать.

⠀

Почему так происходит?

Потому что мало кто думает о жизни после снижения веса.

⠀

Сегодня разберём, что поможет удержать вес и свою форму после тяжёлой работы над собой.

⠀

Каких правил придерживаются люди, сумевшие удержать вес более 5 лет:

⠀

1️⃣Ориентир на продукты с низкой энергетической емкостью.

⠀

Т.е. выбираем более низкокалорийные позиции. Не варенье, а джем на сахзаме.

⠀

2️⃣Привычное меню.

⠀

Чем больше у нас разнообразия, тем больше хочется попробовать.

Именно это происходит на шведском столе: уже наелись, но так много вкусной еды, поем ещё.

⠀

Однообразие в меню способствует снижению аппетита и срывов. Это не значит, что едим куру и гречку, просто набор продуктов + - один и тот же.

⠀

3️⃣Сахарозаменители в питании

⠀

Если после плотного приема пищи (мясо+гарнир+овощи) нам предложат съесть сладкое, то почти все согласятся. Потому что мы ещё не ощутили сладкий вкус.

⠀

А мы эволюционно очень выделяем солёный , сладкий и вкус умами.

⠀

И если в процессе еды попьём кока-колы зеро или десерт на сахзаме, то удовлетворим свою потребность, при этом калораж свой несильно изменим.

⠀

Про сахзамы писала подробно тут #шмелева_сахарозаменители

⠀

4️⃣Низкая доля фастфуда в рационе.

⠀

Это не значит, что никогда нельзя фастфуд и он под запретом. Запреты=срывы.

Просто фастфуд- не основа нашего рациона, а приятное дополнение, когда захотелось.

⠀

5️⃣Высокая активность в течение дня.

⠀

Здесь очень важна нетренированная активность- бытовая.

⠀

Прогулки пешком, стирка,уборка, готовка, жестикуляция во время разговоров и так далее.

⠀

Обычно на дефиците калорий организм пытается компенсировать потерю, и человек незаметно для себя замедляется. Больше сидит/лежит, чем ходит, реже моргает.

⠀

И для того чтобы вес удержать важно взвинчивать свою активность.

⠀

Проходить не менее 10 тысяч шагов в день.

⠀

Подниматься не на лифте, а по лестнице, смотреть фильм не лёжа на диване, а пока моете посуду или готовите еду.

⠀

Бытовая активность гораздо более энергозатратна, чем силовые или кардио. Писала тут #шмелева_neat

⠀

Кстати силовые тренировки не увеличивают пост аппетит, но немного увеличивают затраты, плюс улучшают мускулатуру.

⠀

А вот кардио тренировки, особенно усиленные,чаще всего приводят к тотальному замедлению в остальное время.

Как итог кардио не помогает полноценно удерживать или снижать вес, ест бытовая активность стремится к 0.

⠀

6️⃣Не держать дома триггерную еду.

⠀

Если вы не контролируете себя при виде шоколада , не покупайте его домой.

Будете в гостях, съешьте после приёма пищи.

⠀

7️⃣Выходные и праздники похожи на будни.

⠀

Т.е. основа вашего рациона не меняется. Появляются другие переменные. Но вы следите за количеством.

⠀

8️⃣Не уходите с подсчёта.

⠀

Когда снизили вес, перестают потом считать, устают. Как итог наш мозг обманывает нас, когда мы с горкой черпаем ложку мёда, считая, что там всего 5г, а не все 15г и т.д.

⠀

Интуитивное питание очень сложное и большинство с течением времени все больше увеличивает свои порции.

⠀

Так что выходите на калораж поддержки и спокойно себе живите с нужным весом.

⠀

9️⃣Рацион богат белком, растительностью и продуктами с малой жирностью.

⠀

Белок- отлично насыщает, наш строительный материал. Мы можем получать его только извне. Поэтому если мы недоедаем белок, организм берет его из органов, тканей.

⠀

И с белком в разы сытнее на дефиците и меньше желания сорваться.

⠀

Едим 1,2-1,6г на 1кг веса.

⠀

Растительность(овощи фрукты)- источник клетчатки, здоровье микрофлоры, профилактика многих видов рака, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

⠀

И конечно, клетчатка хорошо впитывает воду и набухает в кишечнике, увеличивает время прохождения пищевого комка и отлично насыщает.

⠀

Едим не менее 25-30г клетчатки в день.

⠀

Ну и овощи /фрукты настоящая цветотерапия , с ними любой приём пищи играет новыми красками.

⠀

🔟Стресс , сон.

⠀

Дефицит сна увеличивает наш аппетит. Организм не восстанавливается. И хочет максимально быстро получить глюкозу. И поэтому хотим сладкое.

⠀

Стресс тоже увеличивает аппетит и нас тяжело контролировать своё насыщение.

⠀

Следим за этими показателями здоровья.

⠀

Итог:

Ничего сверх нового возможно ты не узнал, ведь волшебных таблеток или рецептов по удержанию веса нет.

⠀

Тут только работа над пищевыми привычками и образом жизни в целом.

⠀

Полноценный рацион + физическая активность в течение дня +хороший сон и отсутствие стрессов - идеальное сочетание для твоей шикарной фигуры.

⠀

Порой просто не хватает знаний , мотивации, совета или контроля для того, чтобы начать действовать и сдвинуть вес с мертвой точки.

⠀

Если тебе нужен толчок, пиши в Директ, расскажу все подробности личного ведения по питанию)

⠀