Как предотвратить паническую атаку

Как предотвратить паническую атаку

Релаксация (расслабление)

Использование техник релаксации (расслабления) поможет Вам снизить уровень физического напряжения, и тем самым снизить вероятность возникновения панической атаки. Для того чтобы эта техника была эффективна, необходимо использовать ее на раннем этапе – до того, как волнение переросло в панику.

Вы уже заметили, что один из симптомов страха, который возникает во время паники – мышечное напряжение. Для того чтобы помочь себе, важно пытаться расслаблять мышцы, каждый раз, когда испытываете волнение. Релаксация (расслабление) в этом контексте не означает расслабление в привычном смысле этого слова, когда мы подразумеваем под этим растянуться на диванчике перед телевизором. Расслабление мышц – это навык, который необходимо практиковать для того, чтобы он был эффективен. Существует множество кассет с расслабляющей музыкой, а также учебных программ релаксации, многие из которых используют технику попеременного напряжения и расслабления мышц.

Контроль дыхания

Как говорилось ранее, во время волнения или паники, Ваше дыхание учащается для того, чтобы сердце нагнетало больше кислорода в Вашем организме. Напомним, что это происходит для того, чтобы Ваш организм был готов к действию (защите от угрозы). Хотя, учащенное дыхание, само по себе, не является опасным, это может привести к более серьезным симптомам панической атаки, таких как головокружение и т.п. Если контролировать дыхание во время паники, то это может ослабить остальные симптомы паники. Таким образом, замкнутый круг может быть прерван.

Занятия йогой также могут быть полезны. Попробуйте что-то из этого для того, чтобы понять, что же эффективно именно для Вас. Не забывайте, что такие практики эффективны, если вы используете их регулярно, не в моменты волнения или панических атак. Для того чтобы помочь себе, старайтесь дышать спокойно и медленно. Это также поможет Вам расслабиться. В начале это может быть сложно, так как один из парадоксальных эффектов учащенного дыхания заключается в том, что чем чаще Вы дышите, тем Вам больше кажется, что Вам не хватает воздуха. Постарайтесь не поддаться желанию заглотнуть больше воздуха и напомните себе, что Вам нужно дышать сейчас медленно. Напомним еще раз, что именно из-за этого парадокса, эта техника эффективна только, если практиковать ее заблаговременно.

Наполните Ваши легкие воздухом. Живот освободите. Вы должны почувствовать некоторую тесноту, так как Ваши мышцы напряжены. Не дышите сдержанно, забирая воздух из верхней части груди. Дышите через рот и нос. Старайтесь сделать вдох на: «раз и, два и, три и, четыре». Теперь выдохните: «раз и, два и, три и, четыре и, пять и, шесть». Продолжайте дышать таким образом, пока не успокоитесь.

Дистракция (отвлечение)

Один из простых способов справиться с мыслями, вызывающими волнение, – отвлечься от них и подумать о чем-то другом. Бывает эффективно сфокусироваться на том, что происходит вокруг Вас вместо того, чтобы концентрироваться на том, что происходит с Вашим организмом. Постарайтесь отвлечься от Вашего волнения и от того, как бьется сердце, как часто Вы дышите и т.п. Это поможет прервать замкнутый круг на раннем этапе.

Существует множество способов, чтобы отвлечься. Вы можете, например, начать считать все красные предметы, которые Вы видите вокруг, или повторять слова какой-нибудь песни про себя. Вы можете представить какой-нибудь предмет, например, цветок и думать о нем. Постарайтесь сконцентрироваться на мыслях: подумайте о лепестках, цвете, запахе.

Вы можете отвлечь себя, думая о чем-нибудь приятном, забавном или о том, что может занять все Ваши мысли. Помните, для того, чтобы эта техника была эффективной, Вы должны именно концентрироваться на том, о чем Вы думаете, причем неважно, о чем именно, даже если это розовый мармеладный слон, который прыгает с облака на облако!

Пожалуйста, помните что, несмотря на то, что дистракция (отвлечение) может быть эффективной тактикой в краткосрочной перспективе, это не избавляет от тревожных мыслей и не решает проблему в целом. На каком-то этапе Вам необходимо будет бороться с этими мыслями, а не просто отвлекаться от них

Что еще может беспокоить Вас?

Помните, что паника может возникнуть в результате нерешенных проблем или других болезненных ситуаций, которые было бы полезно разрешить независимо от панических атак. Вас что-то или кто-то беспокоит? Возникновение панических атак менее вероятно для тех людей, которые решают проблемные ситуации по мере их возникновения.