Гантели готовы? Знаю,знаю. Обещала вчера упражнения на мышцы внутреннего блока. Но мирская суета и…

Гантели готовы?

Знаю,знаю. Обещала вчера упражнения на мышцы внутреннего блока. Но мирская суета и быт семейный поглотили. Прошу прощения.

Но, давайте сегодня убьем двух зайцев?!

Начнем на проработку внутренних мышц. А потом в силовой попробуем их включать в работу.

Погнали!

1. Одна нога на колено, вторая вперёд на стопу. В обоих коленных суставах 90°. Позвоночник вытянут вверх за макушкой в нейтраль, живот подтянут. Руки параллельны полу, лопатки к позвоночнику и опущены вниз к талии. На вдохе наклон корпуса в сторону,таз фиксируем. На выдохе возвращаемся, максимально включая живот и спину в работу. Мышечным корсетом помогаем вернуть корпус в исходное положение. Наклон в другую сторону. Пробуем по 10 раз. Затем меняем ногу.

2. Выходим в 4-угольник. Ладони раскрыты на полу под плечевыми суставами. Колени строго под тазобедренными. Спина прямая от макушки до копчика выстроить нейтраль. На выдохе округляем спину, толкая руками и ногами вверх. Раскрывая пространство между позвонками, лопатки шире в стороны. Вдох вернуть нейтраль. На выдохе толкаться ладонями вверх и немного растягивая пол под собой в стороны, стабилизировать лопатки. Одновременно с этим толкаться голенью вверх, приподнимая колени НЕМНОГО от пола,живот втянут, спина ровная. Вдох нейтраль, колени в пол опустить. Повторить раз 10.

3. Лёжа на спине, позвоночник держит нейтраль. Правой рукой давим в левое бедро, которое перпендикулярно полу. Левая рука перпендикулярна туловищу и вытянута вдоль пола. Правая нога тянется в потолок. На выдохе опускаем правую ногу вниз, правой рукой сильнее давить в бедро левой. На вдохе возвращаем правую ногу в потолок. Сохраняйте стабильным поясничный отдел, живот втянут. По 10 раз на каждую ногу.

Ну теперь точно гантели в руки. Нет гантелей не беда. Бутылки с водой, сумки с книгами, сами книги, утяжелители. Вот у меня диски, например ☺ Включаем свою фантазию, сгодится любое подручное средство. Главное чтоб вес одинаковый был в обеих руках.

⚫Выпад на правую ногу+сгибания в локтевом суставе -бицепс. Вдох вниз. Выдох вверх, включаем кор в работу.

Наклон корпуса с опорой на правую стопу. Правое колено чуть согнуто. На вдохе опускать корпус вперёд до параллели с полом, левая нога одновременно с корпусом поднимается вверх. Выдох в исходное положение. Можно с опорой у стены. Вес в одной руке, второй придерживаться. Можно вес в обе руки и удерживать баланс. Помним про мышцы кора 😉

⚫Разгибание рук из-за головы. На трицепс. Сидя, спина ровная, живот втянут. Помним про кор! Вдох опускаем вниз, выдох вверх. 15 раз

Сидим, корпус в наклон вперёд, спина прямая, тяга к поясу по 10 раз на каждую руку. Включайте лопатку, а потом уже плечо! Выдох к поясу, вдох вниз.

Сидим, корпус в наклоне. Разводка рук в стороны. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Контролируем спину, помним про кор. 15 раз.