Мама дочки (3 года)

1 апреля, ПОНЕДЕЛЬНИК, начинаем.

Наша первая тренировка. Она будет состоять из 4 блоков. Пока работаем только с собственным весом. Поэтому понадобится только коврик. Ну и вы сами 😊 Видео второго и третьего блока можно посмотреть https://www.instagram.com/p/BvtTOvEDAzi/

Кто совсем новичок, могу полное описание техники выполнения каждого упражнения скинут в текстовом файле. Только отметку в комментах оставьте.

🎆Первый блок— разминка. Не забывайте о ней. Подготовка себя и своего тела к нагрузкам. Сегодня можно сделать суставную гимнастику. Около 7 минут.

🎆Второй блок — первое видео в карусели.

Лёжа на животе, поднимаем согнутую в коленном суставе правую ногу ногу. На выдохе вверх, вдох вниз. Акцент на ягодицу, исключая перенапряжения поясницы. От 8 до 15 раз, все зависит от уровня подготовки.

Затем переходим на левый бок и выполняем подъемы вверх на выдохе. Стягиваем расстояние между ребрами и тазобедренной косточкой при подъёме. Так же тянем мысленно предплечье к голени. Потом пробуем усложнить, добавив на выдохе вытяжение правой ноги. Всего пробуем порядка 16 раз.

Затем меняем бок и повторяем тоже самое.

Второй блок выполняем три круга и переходим к третьему.

🎆Третий блок- второе видео в карусели. Ложимся на спину, нейтральное положение позвоночника. Вытягиваем себя вдоль коврика. Ноги на верху по 90° в тазобедренном и коленном суставах. Дышим равномерно, живот втянут, крестец давим в пол. Держим максимум 30 сек.

Затем скручиваем грудной отдел и поднимаем лопатки от коврика. Удерживаем себя в таком статическом напряжении, живот втягивая. Можно добавить короткое движение руками вверх-вниз. Руки напряжены и вытянуты вдоль туловища. Тоже не более 30 сек.

Дальше делаем боковые отжимания на трицепс от 8 до 15 раз и боковая планка до 30 секунд.

Снова два статических упражнения на пресс и меняем сторону для трицепса и боковой планки.

Делаем блок 2 повтора. То есть на пресс поработаем 4 раза каждое упражнение. А боковая планка и отжимания каждая сторона по 2 раза.

🎆Четвертый блок- заминка и растяжка. Около 10 минут на растяжение и расслабление.

Ну а дальше похвала себе любимой на проделанную работу 😍