Мышцы глубокого блока. Давайте сегодня поговорим про упражнения на мышцы пресса. Но не про банальные…

Мышцы глубокого блока.

Давайте сегодня поговорим про упражнения на мышцы пресса. Но не про банальные скручивания, а про те, которые разрешены при диастазе. О самом диастазе писать не буду. Если надо, то маякните. Ведь часто именно расхождение прямых мышц является причиной выпуклого живота.

Так вот поперечная мышца живота включается совместно с мышцами тазового дна. Поэтому эти упражнения так же хороши и для их укрепления. Известно, что внутренний блок включается в работу первым и данные мышцы создают максимальное базовое напряжение. Далее уже включается внешний мышечный корсет.

Поэтому работаем максимально сосредоточено, медленно и осознанно. Налаживая связь мышца-мозг. Помним про качество, а не количество. Поехали:

1. И.п. лёжа на спине, ноги на ширине тазобедренных костей, колени в потолок, стопы на полу. Позвоночник выравниваем,живот втянуть. На выдохе подтянуть бедро к груди, максимально втянув живот. На вдохе вытягивать ногу за носком, угол между ногой и полом варьировать от своих возможностей. Постараться живот не надувать, а оставив втянутым увести немного под ребра. Поясница стабильна. На выдохе снова колено к груди, живот втянут. На вдохе вернуть стопу на пол. Поменять ноги.

2. Статическое скручивание. И.п. такое же как в первом упражнении. На выдохе поднимаем лопатки,скручивая грудной отдел позвоночника. Руки за головой, подбородок от груди на расстоянии кулака, локти развернуть в стороны. Ребра стянуть по направлению к тазобедренным костям, пупок втянуть, поясницу прижать. И задержать себя на несколько дыхательных циклов. На выдохе создавать дополнительное напряжение. Можно усложнить, добавив движение руками. Руки напряжены и вытянуты.

3. И.п. стопы на полу, колени в потолок, живот подтянут, руки за голову, лопатки приподнять. На выдохе стопой скользить по полу, а вдохе возвращать. Смена ног.

4. И.п. аналогичное первому упражнению. На выдохе поднимаем бедро перпендикулярно корпусу и противоположной рукой давим в бедро. Создаём максимальное напряжение, за счёт сопротивления. Задача контролировать поясничный отдел стабильным, живот втянут, бедро перпендикуляр к корпусу, рука сильная- плечо тянуть вниз, локоть подтянут, ладонь в бедро. Дышим три дыхательных такта и на вдохе потом возвращаемся в и.п. Меняем ногу и руку.

5. Дробная боковая планка. Более простой вариант с опорой на бедро. Дышим равномерно. Удерживать секунд 10. Помним про максимальное включение на выдохе: лопатки, живот, ягодицы, бедра. Секунды 3-5 отдыхаем. Повторяем раз 5-8 на каждую сторону.

В следующий раз дам упражнения на укрепления мышц тазового дна и мини-комплекс для занятий дома у Вас в копилке.

Всем плоских животиков 😉

P.s. видео ролики упражнений есть в инсте