Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам 🏃🏻‍♀️.

⠀

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в своей зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)♨️.

⠀

Пульс, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по формуле:

⠀

220 - возраст = ЧСС max (мужчинам);

226 - возраст = ЧСС max (женщинам).

⠀

Зона жиросжигания:

Нижняя граница (65%): ЧСС max* 0,65

Верхняя граница (75%): ЧСС max* 0,75

⠀

Пример:

Женщина, 35 лет:

226 - 35= 191 (ваш max ЧСС).

⠀

Нижняя граница (65%): 191*0,65 = 124 (уд. в мин.).

Верхняя граница (75%): 191*0,75 = 143 (уд. в мин.).

⠀

Для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 124-143 ударов в минуту.

⠀

Если ваш пульс находится ниже, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость, с жиром будут гореть и мышцы.

⠀

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр.

Если у вас его нет, то можно замерить пульс так: количество ударов за 15 секунд умножьте на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

⠀

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, они в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий.

⠀

Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только лучше выбирать: ходьбу на тренажере, на улице. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важное в кардио-тренировках - это заниматься в своей зоне жиросжигания!

⠀

Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио: быструю ходьбу на дорожке, велосипед или элипс.

⠀

Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Даже если вы ежедневно делаете кардио, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

⠀

Если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио. С его помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы.

⠀

Развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях💪🏻😘)!