И снова моя рубрика "вопросы - ответы" 🤗 Кто не в курсе: я пишу о похудении, о физиологии человека,…

Расскажите про дефицит калорий )

@xane_k Теперь я хочу с вами поделиться КАК узнать сколько ккал вам нужно съедать и при этом худеть. И забудьте вы о 1200 ккал! Сейчас узнаете почему.

Дефицит калорий — это первое правило чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. Чтобы избавиться от 1 кг жира, нужно сжечь 7000 ккал!!! А теперь вспоминаем как многие радуются за сутки потерянным 1-2 кг, смешно же, да?😄 т е вы за сутки потратили 7000 или 14000 ккал - расскажите КАК? Что вы делали?🙄 поняли теперь, что это не жир ушел, а всего лишь вода, которая так же легко и возвращается.

А теперь формула как рассчитать свой Основной Обмен Веществ (Z) - это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать т.е дышать, сердце билось, жкт работало и т.д. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ (Y)— это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Пример привожу на свой возраст, вес и рост!!!

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х 57 кг) + (1,85 х 173см) – (4,67 х 29лет) = 1394 ккал - видите! Не какие 1200 ккал и ниже.

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z = 1.7 х 1394 = 2369 ккал

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Создаем дефицит в 15- 20% (я беру для себя 15%) = 2014 ккал - и вот столько ккал я должна съедать и при этом буду худеть! И опять же - это никакие 1200 ккал.

Я уже писала о том, как посчитать сколько ккал надо нам съедать на похудении. А теперь напишу про БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Белки - из них состоят ткани и клетки нашего организма. Белки делятся на полноценные (мясо, птица, рыба, творог, яйца, морепродукты) и неполноценные (орехи, крупы, бобовые)

Среднее значение белка это 1.5-2 гр на 1 кг вашего веса. На своём примере: 57 кг × 2 = 114 гр

Жиры - без них никуда! Помогают регенерации кожи, улучшают волосы и ногти, необходимы для жирорастворимых витаминов, работа гормонов (особенно для нас - девушек), защита органов. Жиры бывает насыщенные (мясо, птица, сыры, молочка, слив.масло) и ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба)

Среднее значение жиров от 0.8 - 1.1 гр на 1 кг вашего веса. На своём примере 57 кг × 1 = 57 гр

Углеводы - служат источником витаминов и минералов, клетчатки. Необходимы для подпитки мышц во время тренировок и конечно же для работы мозга. Углеводы так же делятся на простые (во всех подуктах где содержится сахар и во фруктах) сложные (крупы, бобовые и овощи (клетчатка)). Примерно 80 % углеводов должны быть сложные.

Как узнать сколько углеводов необходимо?

Для этого делаем расчет:

1) умножаем кол-во белков на 4 (114 гр × 4 = 456 )

2) умножаем кол-во жиров на 9 (57 гр × 9 = 513)

3) складываем эти показатели (513 + 456 = 969)

4) вычитаем из своей суточной калорийности это число (2014 - 969 = 1045)

5) получившиеся число делим на 4 (1045 ÷ 4 = 261)

Вот и выходит Б - 114 гр; Ж - 57 гр; У - 261 гр

Делаю табату дома, с разных страничек упражнения. Когда можно будет заметить изменения в фигуре? Рост 170 вес 60-61. Хочу подкачаться и живот убрать дряблый после родовой. Занимаюсь месяц почти

И обязательно ли соблюдать питание? Много не ем, но не все пп. И сладкого минимум

@ummhasan табата табате рознь, может вы делаете силовую, а может кардио - А это уже разница. И результат зависит от питания, а не от тренировок. Если вы на дефиците калорий то естественно ничего вы подкачать не можете, подтянуть мышцы - да, накачать мышцы - нет. Питание соблюдать обязательно надо. Выше в комментарии писала как рассчитать кбжу под себя. Без питания никогда не будет красивого тела.

Как бороться с обвившей кожей внутренней части бедра плюс маленькие растяжки ?не устраивают меня ляшки мои

@maya2007 Питание, тренировки, массаж, уход за телом (крем/масла/ лосьоны для тела). С растяжками никак (Я пост о них уже писала, можете найти и почитать)

Подскажите пожалуйста, я сейчас хожу в тренажерный зал и занимаюсь с тренером Вт и чт , а ср и пятница на кардио сама. Как вы считаете такой способ правильный? И если можно ещё вопросик, пью около 2 х литров, стараюсь привыкнуть. А вот как лучше питаться? Скажем примерно на завтрак ем овяную крупу и сырники пару штук на антипригарной сковородке, потом перекус фрукт один и хлебцы с кусочком сыра белого или авокадо, днём салат, плюс индюшка на антипригарной делаю, и потом ем творог с фруктой вечером либо рыбу ( хек) и овощи. Что вы скажете, где нужно подкорректировать?

Хожу на групповые занятия на фитнес, стараюсь не есть всякую фигню ( сладости, копчения и тд) сама по себе довольно худая ( 49 кг 165 см) хочу красивое тело, но не быть дрищем, как набрать вес?, не жир с целлюлитом, а что б красиво было)

Т е чтобы добиться рельефного тела, нужно калории подсчитывать?! (( по часу 5-6 раз в неделю потею и все напрасно. Мышцы немного крепче стали. Но за месяц девушки хоть малого рельефа добиваются(((

@miss27od Вт и Чт - силовая? Тогда нормально. Нужно знать свое кбжу и отталкиваться от этого. Я вот к примеру вообще не ем фрукты, а кто-то ест. Так же я ем всё сладкое во второй половине дня, другие наоборот. Так и тут - предстраивайте под себя меню, как вам удобно и главное тут КБЖУ рассчитанное под вас

@satirazzz для меня (в моем представлении) групповые занятия фитнес - это не спорт вообще, просто трата денег и времени. Но! Смотря что вы там делаете. Например я тоже занимаюсь спортом и это как раз групповые тренировки (crossfit) но и тренировки такие, что можно и в обмороки падать. А есть где люди чет под музыку скачут 🤦🏽‍♀️

Если вы хотите набирать мышечную массу (Я это тоже делала после родов, набрала с веса 53 до 65) вам необходимо: расчет кбжу на набор веса + силовые тренировки (работать с железом - веса) и вуаля - через какое то время вы наберете вес

@ummhasan чтобы добиться рельефа необходимо для начала накачать мышцы (т е набирать мышечную массу), а вот после худеть, да худеть так чтобы ушел жир, а мышцы при этом максимально остались (они ведь тоже худеют и худеют быстрее жира) и тут естественно необходимо строго соблюдать питание, считать КБЖУ

@katrina1511 спасибо огромное за ответ!!! Подсчитала что для похудения мне нужно кушать 1700 кал так как мой вес 70 кг и рост 168. Но все равно все время кажется, что это много, заскоки в голове что нужно питаться на 1000-1200 вот борюсь с собой

@miss27od Я писала пост о этих 1200 ккал - если хотите убить свой гормональный фон - то вперед, питайтесь на 1000-1200 ккал и в скором будущем это все скажется. Надо худеть жиром! А жир уходит медленно. Почитайте посты, я много об этом писала

@katrina1511 да,я читала ваши посты,вы для меня мотиватор!

@miss27od Мне это приятно слышать 😊⚘

Кбжу - К это что? Бжу - знаю

@ummhasan калории, белки, жиры, углеводы

@ummhasan, скажите пожалуйста, когда можно ходить в зал с тренером хочу начать заниматься, чтоб подтянуться, худеть не надо, родила 2 мес назад + ГВ ещё )))

@katrina1511, Подскажите удобную программку для подсчета калорий)