Можно ли есть творог, молоко и кефир на ночь?

Можно ли творог, молоко, кефир на ночь?

Гликемический индекс (ГИ) сейчас широко используется и пациентами с сахарным диабетом, и снижающими массу тела. Напомню вкратце, что это за зверь. Когда человек ест углеводы, то, оказываясь в организме, они расщепляются на молекулы глюкозы. Попав в клетку, глюкоза немедленно сжигается, если человек ведет активный образ жизни, физический или умственный, либо откладывается в мускулах и жировых запасах для дальнейшего использования. Так происходит с любой пищей (морковкой или тортиком), которая содержит углеводы. Различие в том, как быстро протекает эта реакция. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс. Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать уровень сахара в крови. По этому признаку все углеводы делятся на «хорошие» – с низким – и «плохие» – с высоким гликемическим индексом.

Если судить по гликемическому индексу, то творог (ГИ = 30) прекрасно подходит для того, чтобы перекусить им на ночь.

А что же такое инсулиновый индекс (ИИ)? Это количество инсулина в крови, который мы обнаружим после приема той или иной пищи. Инсулиновый индекс может быть высоким у продуктов, которые содержат мало углеводов или не содержат их вообще.

Кому и для чего нужно знать инсулиновый индекс продуктов?

1. Людям, желающим оставаться стройными и занимающимися профилактикой набора веса.

2. Тем, кто хочет снизить массу тела.

3. При гиперлипидемии («плохих» липидов в крови много, а «хороших» мало), а значит почти всем с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

4. Тем, у кого есть инсулинорезистентность.

5. Больным сахарным диабетом 2 типа.

Важно!

* Высокий уровень инсулина способствует переходу углеводов, поступивших с пищей, в жиры.

* Высокий инсулиновый индекс ассоциирован с повышением «плохих» и снижением «хороших» липидов плазмы крови, особенно у людей с ожирением.

Чем отличаются гликемический и инсулиновый индексы?

Инсулиновый индекс отражает инсулиновый ответ на все компоненты еды. Гликемический индекс показывает эффект углеводсодержащей еды на повышение уровня глюкозы в крови. ИИ зависит от углеводов, количества и качества белка и жира и их взаимодействия. ГИ не всегда пропорционален инсулиновому ответу.

Инсулиновый индекс продуктов:

* вареный картофель (121)

* мармелад (120)

* йогурт (115)

* блины (112)

* дыня (95)

* печенье (92)

* картофель (90)

* сухие завтраки, хлопья (70-113)

* мороженое (89)

* джем (85)

* банан (81)

* белый рис (79)

* хлеб (71-96)

* пицца (64)

* кока-кола (60)

* чечевица (58)

* кукуруза (53)

* стейк (51)

* изюм (42)

* паста (40)

* молоко (33)

* яйцо-пашот (31)

* курица (20)

* тунец (16)

* арахисовое масло (15)

* грецкие орехи (6)

* авокадо (5)

* оливковое масло (3)

Рейтинг продуктов по инсулиновому индексу:

1. Сухие завтраки (покупные)

2. Сладости, конфеты

3. Крахмалистые продукты

4. Фрукты

5. Молочные и кисломолочные продукты

6. Белковые продукты

7. Орехи и бобовые

Важно! Инсулиновый индекс одной группы продуктов может быть разным в достаточно широких пределах. Например, возьмем молочные и кисломолочные продукты. ИИ крем-сыра равен 18, а ИИ йогурта с фруктовыми наполнителями - 115.

Заключение

* большинство овощей имеют низкий инсулиновый индекс

* источники жиров и белков обладают широким спектром ИИ

* сухие завтраки (магазинные), сладости и картофель обладают самым высоким ИИ

Но что делать если не смог плотно поужинать или заработался до поздней ночи, а есть хочется? Лучше не доводить свой организм до чувства голода и плотно поужинать за 3-4 часа до сна, но если вдруг голод все же беспокоит, то перед сном лучше съесть:

• нежирные говядину, рыбу, курицу, индейку, крольчатину, морепродукты, в отварном или запеченном виде

• помидор

• любую капусту (например, брокколи, цветную, брюссельскую капусту) баклажаны отварные, запеченные или приготовленные на пару

• листовой салат без добавления растительного масла

• абрикос (не курагу)

• грейпфрут

Творог, молоко и кефир на ночь - спорные продукты для позднего вечернего или ночного перекуса. Если ориентироваться на последние исследования об инсулиновом индексе, то лучше употреблять данные продуты в утреннее или дневное время суток, особенно тем, у кого есть инсулинорезистентность или сахарный диабет.