Поговорим 😁 ВЕГЕТАРИАНСТВО: как жить без мяса и не вредить себе.

Поговорим 😁

ВЕГЕТАРИАНСТВО: как жить без мяса и не вредить себе.

Немного о том, какие есть варианты питания:

Пробовать новые продукты и варианты рациона — полезно. Главное, подходить к этому разумно.

В каких случаях вегетарианство может нанести вред, а в каких — быть полезным и улучшить самочувствие? Разбираемся:

Вегетарианцы бывают разные:

Веган – ест только продукты растительного происхождения.

Лактовегетарианец – ест продукты растительного происхождения + молочные продукты.

Лактоововегетарианец – может есть еще и яйца.

Квазивегетарианец – не ест говядину, свинину, птицу. Ест молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.

Сыроедение и фрукторианство в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание. Если вы хотите попробовать такую диету, подойдите к процессу максимально осознанно: восполняйте все недостающие микроэлементы пищевыми добавками, контролируйте свое самочувствие и относитесь к процессу как к эксперименту, а не рациону на всю жизнь.

Как составить полноценный вегетарианский рацион?

Ключ к успеху - разнообразие. Следите, чтобы в рационе было достаточно белка, железа, кальция, цинка, витамина В12 и жирных кислот (Омега-3).

БЕЛОК

Растительный белок ищите в бобовых, сое, крупах и проростках. Животный (не для веганов) - в молочных продуктах.

ЖЕЛЕЗО

Добавляйте в рацион зерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевицу, хлеб из цельного зерна, горох и некоторые сухофрукты (курагу, чернослив, изюм).

КАЛЬЦИЙ

Для лактовегетарианцев источники кальция – молочные продукты. Для веганов – обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи (капуста, айсберг, горчица).

ЦИНК

Содержится в молочных продуктах, фасоли, зерновых проростках и семенах тыквы.

ОМЕГА-3

Помимо пищевых добавок, содержится в растительных маслах, семечках, орехах и проростках зерновых.

ВИТАМИН В12

Его можно найти только в продуктах животного происхождения – молочные продукты и яйца. Это единственный элемент, которого нет в растительном рационе. Поэтому веганам стоит задуматься о том, чтобы восполнять его добавками.

В чём плюсы?

Если рацион вегетарианца составлен разумно, пищевые добавки не понадобятся. Более того, рацион вегетарианцев выигрывает у не вегетарианского по многим пунктам: меньше холестерина, больше клетчатки калия, магния, фолиевой кислоты, витаминов и антиоксидантов. А гликемическая нагрузка у такого рациона меньше.

Плюс, судя по исследованиям, у вегетарианцев меньше проблем со здоровьем. Их средний индекс массы тела ниже, реже встречаются инсульты, бронхиты, диабет 2 типа и проблемы с давлением. По нескольким исследованиям даже риск развития некоторых видов рака у взрослых и детей ниже.

Советы начинающим вегетарианцам

Добавьте в рацион сложные углеводы. В цельнозерновых много растительного белка ☝🏻

Главное - разнообразие. Пробуйте новые зерновые, бобовые и соевые продукты. Наверняка, в мире ещё много вкусностей, с которыми вы не встречались.

Посоветуйтесь с врачом. В зависимости от типа вегетарианства, вам могут понадобиться пищевые добавки.

Не стесняйтесь узнавать в кафе состав блюд и просить заменить ингредиенты. Никто не укусит вас в ответ :)

Ищите альтернативу. Если заскучаете по привычным вкусам - ищите вегетарианские и веганские варианты. Бургеры из фалафеля и соевое молоко — это вкусно!

А на моём канале, ещё больше интересной информации, заходите

t.me/fitdietmironovateam