#sbc_марафон

День 10

Расчет нормы потребления калорий

Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора Для женщины:

ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Рассчитав по формуле величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности (К)

Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2

Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375

Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550

Ежедневные тренировки - К=1.6375

Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.

Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 67 (кг) + 6.25 * 173(см) – 4,92 * 31 -161 = 1437кКал

СДД = ВОО * 0,1 = 143 кКал

СПК = (1437 +143)* 1,375 = 2172 кКал.

Т.е. употребляя 2200 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес.

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 300кал.

Следовательно, 2172 - 300 ккал = 1872 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения - 200 = нижний предел диапазона

Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 300 ккал, нужна часовая тренировка или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Рекомендуемым значением врачами и диетологами для сбалансированного питания является формула Б(20%)−Ж(30%)−У(50%) (соотношение БЖУ), что дает наиболее эффективный результат в долгосрочной перспективе.

Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.

Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.

Белки = (1900 · 0,2)/ 4 = 95 г.

Жиры = (1900 · 0,3)/ 9 = 63 г.

Углеводы = (1900 · 0,50) / 4 = 237 г.

Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1900 ккал, например, нам нужно:

20% белков, т.е. 380 ккал или 95г белка;

30% жиров, т.е. 567 ккал или 63 г жиров;

50% углеводов т.е. 950 ккал или 237 г углеводов.

Если у вас очень много лишнего веса или снижение веса остановилось, нужно увеличить количество белка до 30%, при этом снизив количество углеводов до 40%.

Ну а если вам лень заморачиваться с подсчетами, воспользуйтесь любым онлайн счетчиком нормы калорий или считайте прямо в FatSecret. Я рекомендую выбирать "Медленное похудение".