#sbc_марафон
День 9
Сегодня мы добавляем новое упражнение, Плечевой мост. Это самое безопасное упражнение для ягодичных мышц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу.На вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост;спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице);голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу; колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч).
На выдохе опускаемся на пол.
Для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы; для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Теперь ваша тренировка выглядит так:
1. Приседания
2. Отжимания
3. Гиперэкстензии
4. Выпады
5. Пружинка
6. Плечевой мост
4 круга по 12 повторений, перерыв между кругами 1 минута, между упражнениями старайтесь без перерыва
Комментарии
Катя, вы так хорошо описываете технику выполнения упражнений!👍😊 если бы я никогда его не делала, то легко разобралась с первого раза по вашему описанию! Спасибо! Это мое любимое упражнение! Делаю в тренажёре ( не знаю как он правильно называется , тот который на сгибание ног лёжа ))). Добиваю так сказать попу)
Как изменить форму ягодиц: личный опыт и упражнения для стоп и таза
Пост про 🍑
Я не обладательница красивых ягодиц, как помню у меня всегда была плоская, квадратная попа с ямками🥲 В дальних дорогах у меня всегда болели седалищные бугры, поэтому даже хотела купить подушку , но стеснялась😆Помню еще подростком специально подбирала свой таз, чтобы она казалась плоской. Почему-то во мне было убеждение, что так намного лучше😅 Кстати в психологии плоские ягодицы называют «поджатый хвост» что говорить о неуверенности, нереализованности этого человека.
Но не суть, по...
Как составить эффективную тренировку дома?
Занялась я тут вчера перешивом купальных трусов из бабкиных которые делят зад на 4 части,в нормальные стринги так скажем😂А сегодня когда закончила и начала фотать их на себе вспомнила конечно же про то,что обещала написать тут свои обновлённые тренировки🥲🤦🏽♀️
Скажу сразу,текста много..)
Весь материал взят из онлайн тренировок Анастасии Шардаковой,я тут вставила далеко не все тренировки конечно,из всего материала тоже использую не все,какие то заменяю на те же обыкновенные отжиманий и приседы/ягодич...
Всем привет 🌹
При упражнениях на ягодицы я не чувствую вообще левую ягодицу, включаются другие мышцы при работе, которые не должны включаться. Так же есть асимметрия в плечах, тазу. К кому обращаться? Невролог/ остеопат?
Как накачать ягодицы за 20 минут? Тренировка для занятых мам
🤙 ТРЕНИРОВКА ЗАНЯТОЙ МАМЫ - качаем ягодицы за 20 минут тишины 🙊
Все, что нам надо:
✔️ латексная резинка
✔️ скамья, или другая опора
✔️ 20 минут свободного времени
✔️ отличное настроение 😊
Все упражнения выполняем по кругу без перерыва. Выполнив упражнения берем паузу 3 минуты. И затем повторяем еще 2-3 круга (на сколько хватит времени и сил).
Если есть проблемы с коленями - не делаем упражнение первое и выпады с места. Заменяем отведениями из первой тренировки.
Видео инструкция уже выложен...
Комплекс упражнений для укрепления тазового дна: инструкция
🍀 Комплекс упражнений для укрепления тазового дна, как вы просили🫶🏻
Для начала, мне, как дипломированному специалисту в сфере физической культуры и спорта, хочется не просто дать вам сухие упражнения. Мне хочется дать полезную информацию, обезопасить и всё-таки помочь вам добиться результата😊
Описанные упражнения несложные. Это именно тот комплекс, что я сама делаю на своих самостоятельных тренировках в послеродовом восстановлении (см. прошлый пост). Но если у вас есть особенности здоровья или ...
О, только вчера отпахала это упражнение с мячом 6 кг и задержкой 40 сек. Прожигает мышцу нереально. Вы такая умничка, делитесь такими ценными знаниями! Спасибо!