Топ 5 домашних упражнений на ягодицы

———

Ставьте ❤️️

———

Не все имеют возможность заниматься в зале, я и сама очень часто тренируюсь дома 🏡.

Но ведь всем хочется иметь красивую фигуру, какой девочке не хочется иметь упругие округлые ягодицы? Именно для Вас, мои прекрасные читательницы, я составила свой топ-5 упражнений на ягодицы в домашних условиях. Божечки мои! Да это же целая, полноценная тренировка 😏😂.

Наливайте водичку, берите гимнастические коврики, включайте музыку погромче, мы начинаем 😎 Так как видео здесь не прикрепить, вы можете найти меня в insta - dnevnik.bikini, крайний пост этот же, но с видео тренировкой 👌🏻в противном случае придётся гуглить часть упражнений, но я думаю, что это тоже не проблема 💁🏻

✔️Подъем согнутой ноги вверх, из коленно-локтевого положения. Это упражнение я использую в начале тренировки и в конце: в начале это отличный разогрев и подготовка целевых мышц (ягодиц), а после - отличная «добивка». Принимаем коленно-локтевую позу, спину чуть прогибаем в позвоночнике, мышцы брюшного пресса напряжены, рабочую ногу сгибаем, поднимаем ногу вверх, как бы давя пяткой воздух. Амплитуда небольшая, движения пружинящие, делаем многоповторно.

✔️ Поднятие ног, из положения лёжа на животе. Делаю обычно в конце тренировки, в маленькой амплитуде, «пружинками», на большое количество повторений. Ложитесь на живот, руки выпрямления перед собой, ноги тоже прямые. Стараемся за счёт сокращения мышц приподнять ноги как можно выше, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение в ягодицах.

✔️ Ягодичный мостик стал уже классикой для оформления ягодиц. И как же прекрасно, что эту классику легко выполнять и в домашних условиях, в нескольких разновидностях. Я люблю делать классический ягодичный мостик стоя обеими ногами на полу, и на каждой ноге в отдельности, добавляя утяжеление в виде детей 😁Ложимся на спину, ноги сгибаем. Делаем подъёмы таза, сокращая ягодичные мышцы, а поясницу обязательно оставляем статичной! Ягодичный мостик на одной ноге делается так же, но одна нога поднята вверх и выпрямлена.

✔️ Перекрёстные выпады, или реверансы. При выполнении этих выпадов, я стараюсь максимально растянуть мышцы рабочей ноги, наклоняя корпус вперёд, и дальше отводя ногу. Отягощение приветствуется. Стоим ровно, спина прямая, прогиб в пояснице зафиксирован. Делаем выпад назад, но ногу заводим за себя по диагонали, корпус чуть наклоняем вперёд.

✔️ Присед-плие. Ноги ставим широко, носки максимально в стороны, спина прогнута в пояснице. Присаживаемся до параллели с полом, и на выдохе встаём. Ягодицы держим в напряжении на протяжении всего упражнения.